הוספה למועדפים | יצירת קשר | דף שער
ניטרו הבית של הספורטאים
ה"אירונסטייק" - אסטרטגיות תזונה בתחרויות סבולת ממושכות

מאת: יעל דרור-סרוסי, דיאטנית קלינית וספורט.

מנהלת התזונה במרכז רפואת הספורט "מדיקס" בתל אביב

טל- 03-6482333, 054-6747711

 

בניגוד לכול דבר בצה"ל, אסטרטגיות האכילה בתחרויות ארוכות מתחלקות ל-4 חלקים... במאמר זה נפרט על ארבעתם:

 

שלב 1 - תזונה במהלך אימונים/תחרויות ארוכים

על מנת להתחיל את האימון הארוך/תחרות ארוכה עם מאגרי גליקוגן מלאים יש צורך בהעשרת התפריט בפחמימות אשר מתחילה 3 ימים לפני התחרות עם דגש על הגברת  הפחמימות בתפריט. במידה ומדובר באימון ממושך במהלך עונת האימונים חשוב לפחות יום קודם להעשיר בפחמימות (לא חייבים 3 ימים של פסטה...), למשל ארוחת צהרים וערב חמות עם פסטה או אורז או תפו"א או לחם או פיתה (גם למי שבדיאטה, פשוט לא להגזים).

לפני תחרויות ארוכות חשוב להעמיס פחמימות למשך 3 ימים לפחות. לא מדובר על "האבסה" בלתי נשלטת של פחמימות! מדובר על תוספת בסה"כ של עוד קצת פחמימות בכל ארוחה עם דגש על ארוחות ביניים של פחמימות כל 2-3 שעות. אין המטרה שתגיעו בתחושת כבדות  לתחרות בגלל שכבר 3 ימים אתם אוכלים רק פסטה 6 פעמים ביום!!!!

עדיף מזון עשיר בסיבים תזונתיים על מנת ליצור שחרור פחמימות איטי לאורך היום: פסטה מלאה, אורז מלא, לחם מלא, גרנולה, פיתות מלאות ועוד. כמו כן, יש להקפיד על שתיה מרובה ביומיים שלפני התחרות על מנת לסייע בספיגת הפחמימות בגוף ולהגיע לקו הזינוק במצב מיום מלא.

 

במידה והתחרות מתקיימת בחו"ל מומלץ לקחת מזון מהארץ כגון: קורנפלקס, גרנולה, חטיפי אנרגיה, פירות טריים, פירות יבשים, חבילות אישות של דבש, ריבה, חלבה ומאכלים נוספים שלא דורשים קירור.

 

שלב 2 - בבוקר התחרות

יש לאכול ארוחת בוקר כפי שאתם רגילים לפני אימוני בוקר, אפשר ארוחה קצת יותר גדולה. חשוב לא לנסות שום דבר חדש בבוקר התחרות. יש לצרוך את הארוחה בסמוך לקימה (קמים לפחות 2-3 שעות לפני הזינוק על מנת שהגוף יתעורר ויספיק להתחמם). דוגמאות לארוחה שכזו יכולות להיות (בדגש על פחמימה): קורנפלקס עם חלב, יוגורט וגרנולה, סנדוויצ'ים-דבש/ריבה/גבינה, דייסות קוואקר,שיבולת שועל. חשוב להימנע מכמות גדולה של שומן במסגרת ארוחת הבוקר.

  

שימו לב לא להתמלא לגמרי בארוחת הבוקר (לא להיות כבדים). במקרים רבים יש נסיעה ארוכה עד למקום התחרות ולכן חשוב להצטייד ב"כריך נוסף" לדרך. אפשר בהחלט לקחת עוד 1-2 ארוחות בניינים לפני הזינוק עצמו (אם יש פער שעות גדול בין הקימה לזינוק). מומלץ לצרוך "פחמימה אחרונה" 30-20 ד' לפני הזינוק, או ג'ל ממש בסמוך (יש לנסות את השימוש בג'ל בסמוך לתחילת הפעילות באימונים הסדירים).

 

שתייה לפני הזינוק

חשוב לא להתחיל את התחרות מיובשים, אך מצד שני לא לשתות גלונים של מים... אם מזג האוויר חם ומזיעים עוד לפני שהתחרות התחילה... מומלץ לשתות משקה איזוטוני עוד לפני הזינוק.

 

שלב 3 - אכילה הפעילות במהלך התחרות

התחרות מתחילה בשחייה, לכן השלב הראשון שבו אנו יכולים לתת תמיכה תזונתית הוא בחלק של האופניים. קודם להתאזן על האופניים, להירגע מהשחייה וכאשר הנשימה נרגעת והבחילה עוברת, ורק אז להתחיל לאכול. בכל מקרה אין צורך להתחיל לאכול פחות מ- 45 דקות מרגע תחילת התחרות (אם אכלנו נכון לפני).

משטר שתייה:

בהתאם למשך התחרות/אימון ולתנאי הסביבה, כאשר מומלץ לשתות בין חצי ליטר לליטר של נוזלים (איזוטוני ומים) בכול שעת פעילות (יש לעשות חשבון של משך הרכיבה הצפוי ולהכין את כמות הנוזלים המתאימה מראש, בין אם על האופניים או בתחנות החלוקה) מומלץ כי לפחות חצי מהכמות נוזלים שנצרוך תהיה ממשקה איזוטוני, כמו כן, מומלץ שהמים/שתיה יהיו קרירים על מנת להגביר את המצא ולסייע בקירור הגוף..

 

משטר אכילה :

המטרה: לספק פחמימות שנספגות מהר ושלא צריך ללעוס הרבה... מומלץ לצרוך בין 60-100 גר' פחמימות לכול שעת תחרות. יש לזכור כי הפחמימות מגיעות מהאוכל (ג'לים, חטיפי אנרגיה, פירות יבשים, סנדוויצ’ים וכד') ומהשתייה (איזוטוני) יחד ולכן צריך לבצע חישוב משותף של השניים.

 

ג'לים- מתי ולמי?

למשתתפים בתחרויות של סבולת (מעל שעה).

כאשר מרגישים נפילת אנרגיה במהלך הפעילות (מומלץ לתכנן מראש).

לפני עליות או שינויי חדים בקצב.

לאלו המתקשים "ללעוס" ולבלוע בזמן הספורט.

מתי?

במהלך אימון- 60-40 דקות

בתחרות- 30-35 דקות

איך?

ג'לים עם מים

 

דוגמאות למזון תוך כדי פעילות

·         פירות יבשים/פירות טריים.

·         חטיפי אנרגיה (ללא שקדים או פיצוחים).

·         בייגלה עם מלח ולא עם שומשום.

·       פיתה עם ממרח - ליצור סנדוויצ'ים קטנים (מתאים יותר לתחרויות ארוכות) : המילוי בכריכים: ריבה, דבש, חמאת בטונים, טחינה (מעט), ממרח תמרים. בתחרויות/אימוני ארוכים, מעל 4 שעות, אפשר לשלב גם חלבונים תוך כדי הפעילות בכריכים: גבינה/קוטג'/פסטרמה/טונה/גבינה צהובה (כל אחד לפי מה שמתאים לו).

 

אסטרטגיות תזונתית בזמן הריצה:

מומלץ לקחת את הפחמימה האחרונה בחלק הרכיבה  כ-15 דקות לפני סיום האופניים קטע הרכיבה. טיפ ל-T2 (המעבר בין הרכיבה לריצה): להכין משקה איזוטני/מים ליד נקודת ההחלפה בבקבוק פלסטיק רגיל (אפילו רק נפח קטן) שאפשר לשתות ממנו בשלבים הראשונים של הריצה ואחר כך להשאיר אותו בדרך...

אפשרות נוספת: לרוץ עם בקבוקונים.

חובה להכיר טוב את המסלול מבחינת נקודות השתייה כדי לתכנן את השתייה והג'לים.

אכילה:

בעיקר הסתמכות על ג'לים, סוכריות אנרגיה או פירות יבשים.

מומלץ לקחת את הג'ל כאשר רואים את נקודת השתייה באופק על מנת להקל על בליעתו...

שילוב כל 40-35 ד' פחמימה כי הגוף כבר עייף וצריך תמיכה מבחוץ של פחמימות.

 

שימוש בתוספים במהלך  תחרות/אימון

1.      BCAA, חומצות אמינו מסועפות- אפשר לשלב כל שעה 2-3 גרם בכדורים (בליעה או להוסיף למשקה האיזוטני) וזאת החל מהשעה הראשונה לפעילות.

2.      מגנזיום- כנגד כווצי שרירים, בערבים לפני התחרות. אם מרגישים מתוחים בבוקר התחרות אפשר לקחת גם אחד בבוקר.

           3. כדורי מלח- מיותר אם מקפידים לאוכל נכון ולשתות משקאות איזוטניים, עלול אף להיות מסוכן. במידה ומכינים 

                 משקה ספורט תוצרת בית אפשר להוסיף כדור אחד לכל 500-750 מ"ל במקום מלח שולחן.

 

שלב 4 - אכילה בסיום התחרות/אימון

המטרה: החזרה מידית של פחמימות ונוזלים לגוף על מנת להתחיל את תהליכי ההתאוששות.

·     יכול להיות בצורה של משקה איזוטוני,חטיף אנרגיה או פחמימה אחרת זמינה בתוספת מים (ממש ב- 5 דקות מסיום התחרות). מעבר לכך, יש לפזר את הארוחות הכוללת חלבון ופחמימות לאורך השעות שלאחר התחרות: מומלץ להביא/לקנות כריך לאכילה מיד (תוך 20-30 ד') או שייק חלבון אם אתם רגילים. מומלץ לאכול ארוחה מסודרת תוך 45-60 ד' (אפילו לעצור במסעדה...). יש להשלים לפחות ליטר שתייה בשעה הראשונה. מומלץ להמשיך  לאכול כל 90-120 ד' במשך 6 שעות לאחר האימון/תחרות הארוכים הרציונל הינו להמשיך ולתת מנות קטנות בעיקר של פחמימות בטווח של ה-6 שעות לאחר התחרות/אימון.

 

חשוב לזכור כי ההתאוששות מלאה לוקחת שבוע וכן שמערכת החיסון "מושבתת" לאחר התחרות וצריך לעזור לה להתאושש. לאחר תחרויות ארוכות הגוף עלול להרגיש "חולה" במשך 5 ימים לאחר מכן (או לתפוס בקלות ווירוסים וחיידקים מסביבנו). לכן  מאד חשובה התמיכה התזונתית במנות קטנות והשתיה המרובה ב- 6 לאחר התחרות.

 

© כול הזכויות שמורות ל יעל דרור-סרוסי, דיאטנית קלינית וספורט M.Sc

 



 
חדשות באתר
הרשמה לעדכונים במייל
כתבות אחרונות
לכל הכתבות...
מופעל באמצעות מגוון אפקט Nitro - הבית של הספורטאים