הוספה למועדפים | יצירת קשר | דף שער
ניטרו הבית של הספורטאים
אכילה במהלך אימון

מאת: מיטל עזר, דיאטנית קלינית וספורט B.Sc.

קרה לכם, שהתחלתם אימון מלאי אנרגיה וחדורי מוטיבציה במטרה לעשות אימון ארוך,
אך לקראת הסיום משהו השתנה? הרגליים כבדות יותר, הקצב יורד, יש צורך לעצור ולהפסיק את האימון.

מה קרה, למה לא הצלחתי לשמור על אותו קצב? האם משהו לא בסדר אצלי? מה עושים כדי להימנע מהמשבר באימון הבא?


הדלק האיכותי

חשוב להבין את הרקע הפיזיולוגי על מנת ללמוד איך למנוע את צניחת האנרגיה בזמן פעילות.

הדלק האיכותי לשריר הוא פחמימות, השריר יודע לנצל את הפחמימות ולהפיק אנרגיה.

יש לנו אפשרות לאגור כמות מסויימת של פחמימות ב"מיכל דלק" קטן בשריר ובכבד, הנקרא גליקוגן .

כמות הגליקוגן משתנה בין אנשים לפי סוג ורמת האימון וגודל השרירים. מתאמני סבולת כגון ריצה, רכיבה, שחייה ועוד, יכולים להגדיל את כמות הגליקוגן בשריר על ידי אימונים ותזונה מתאימה.

מיכל דלק זה מהווה את הגורם המגביל שלנו לפעילות. כאשר נגמר הגליקוגן הגוף יאלץ להשתמש בדרכים שונות, על מנת לייצר אנרגיה מהר ובתהליך יעלה את ייצור חומצות החלב אשר מאותתות לגוף  לעצור את הפעילות. זו התחושה של הכבדות והקושי בכיווץ השריר.

איך מונעים את המשבר?

המטרה הראשית היא לחסוך בגליקוגן, כמו לשמור את הממתק הכי טעים לסוף, כך לשמור את האנרגיה ואת האפשרות אפילו להגביר בסיום את עומס הפעילות/ריצה.

 איך חוסכים בגליקוגן?

כמו בתוכנית חיסכון כל פרק זמן מפקידים  כסף. לכן במקום שהשריר ינצל את הדלק הפנימי בתוך השריר, הגליקוגן, נוכל לתת לו פחמימות מבחוץ.  הגוף ינצל אותן להפקת אנרגיה, וכך ישמר הגליקוגן ליותר זמן.

תוכנית חיסכון – מתי מתחילים ,כמה וכל כמה זמן?

ידוע שהגליקוגן יכול להספיק לשעה וחצי של פעילות מתונה או לשעה של פעילות אינטנסיבית ולאחר מכן מגיעים למשבר. לכן כאשר נרצה לעשות אימונים ארוכים יותר,  אנחנו צריכים לדאוג מראש לא להגיע למשבר, כלומר לתדלק לפני שנגמר הדלק. ההמלצה היא לתדלק כל 40-45 דק' בפעילות מתונה וכל 30 דק' בפעילות מהירה ואינטנסיבית (למשל בתחרויות, בעליות וכו')

חשוב לזכור שיכולת הספיגה של מערכת העיכול מוגבלת. רוב הדם מוזרם לאיברים הפעילים (השרירים) ומעט לקיבה, כך שבתדלוק אין הכוונה ל"פתוח שולחן", אלא 150-270 קלוריות לשעה תלוי במשך האימון ובמשקל הגוף.

במה מתדלקים?

פחמימה פשוטה שמתפרקת מהר ולא מכבידה על הקיבה דוגמאות:

פרוסת  לחם לבן + דבש או ריבה

25 גר' בייגלה ללא שומשום (15-20 יחידות)

2-3 פירות יבשים

פרי טרי

מה עושים אם לא מצליחים לאכול תוך כדי אימון?

  • אפשר להשתמש בג'ל ספורטיבי
  • משקאות ספורט
  • סוכריות גומי ספורטיביות

היתרון של המוצרים הספורטיביים היא תוספת של מלחים שחשובים גם במקרים של פעילות ארוכה, ופעילות בתנאי סביבה חמים.

לסיכום

אפשר לעשות אימונים ארוכים ואיכותיים ולסיים את האימון ללא צניחת אנרגיה.

חשוב רק להיערך בהתאם ולתדלק בזמן המתאים

תהנו ובהצלחה

מיטל.



 
חדשות באתר
הרשמה לעדכונים במייל
כתבות אחרונות
לכל הכתבות...
מופעל באמצעות מגוון אפקט Nitro - הבית של הספורטאים