הוספה למועדפים | יצירת קשר | דף שער
ניטרו הבית של הספורטאים
אז כמה זמן לוקח לגוף להתאושש מריצת מרתון ?

מאת: ניר בדולח, בעל תואר שני במדעי הספורט ומאמן טריאתלון מוסמך






ריצת מרתון הינה ריצה ארוכה למרחק של 42.2 ק"מ הלוקחת בין קצת מעל לשעתיים אצל רצי עילית ועד למעלה מחמש שעות לחלק מהרצים. מדובר על מאמץ משמעותי ביותר למערכות הגוף השונות המשתתפות בו והצורך תהליך אימון ארוך ומסודר.


תהליך התאוששות מריצת מרתון הינו תהליך ארוך אשר מתפרס לאורך מספר רבדים והוא חשוב בין היתר בהיבט של מועד החזרה לאימונים, הפחתת הסיכון לפציעות ופגיעות ותכנון תחרויות עתידיות לרץ. בהקשר זה חשוב להבין שהתאוששות מוגדרת כחזרת המערכת הפיזיולוגית למצב שלפני המרתון. לרוב, הספורטאי לא ממתין מספיק זמן במסגרת תהליך ההתאוששות וחוזר לאימונים משמעותיים מהר מידי ובכך מסכן את עצמו בפציעות ופגיעות מיותרות. במאמר זה נסקור את משך ההתאוששות של המערכות הפיזיולוגיות השונות על מנת לקבוע מהו זמן ההתאוששות המומלץ לאחר ריצה מרתון על בסיס ממצאי מחקר שנעשו במהלך השנים:


מערכת שלד-שריר

ריצת המרתון גורמת לנזק שרירי מסיבי הבא לידי ביטוי בקרעים מיקרוסקופיים בסיבי השריר, הגברת תהליכי דלקת בגוף וגרימת כאבי שרירים מושהים (DOMS). כאבי השרירי המושהים, המגיעים לערכי שיא כ-24-48 שעות לאחר סיום המרתון  נוטים לחלוף לאחר 72-96 שעות מסיום המרתון. מדדי הרס שריר בדם כגון CPK ו-CRP גם עולים לאחר מרתון ומגיעים לערכי שיא לאחר 24-48 שעות לאחר המרתון. חלק המדדים חוזרים לערכים תקינים כ-72 שעות לאחר המרתון ואילו לחלקם לוקח עד שישה ימים לחזור לערכי הנורמה.


מבחינת יכולת השריר לפתח כוח, נמצא כי יכולת כיווץ איזומטרית מרבית של השריר (כיווץ ללא תנועה ואחד ממדדי הכוח של השריר) נפגעת בצורה משמעותית לאחר המרתון עם ירידה של כ-20% מיד בסיום המרתון וחוזרת לנורמה לאחר כ-72 שעות לאחר המרתון. כמו כן, הספק קפיצה לגובה מהמקום (Countermovement Jump) המשמש מדד לכוח וכוח מתפרץ בשריר יורד ב-13% מיד בסיום המרתון, מגיע לשיא הירידה יומיים אחרי המרתון (18% פחות מערכי קדם מרתון) ולא חוזר לערכי קדם מרתון גם 5 ימים לאחר המרתון (12% פחות מערכי קדם מרתון). גם ערכי פיתוח הכוח של שרירי הארבע ראשי (שריר הפושט את הברך והסופג את מירב עומסי הבלימה במהלך המרתון) יורדים בסיום המרתון (ירידה של 22% בהשוואה לערכי הקדם מרתון). שני הממצאים האחרונים מצביעים על כך שרמת הכוח בשרירי הרגלים יורדת באופן משמעותי מיד לאחר המרתון ולוקח לה זמן ממושך (מעל ל-5 ימים) על מנת להתאושש.


בנוסף, נגרם גם נזק לסחוסי העצמות והמפרקים, בעיקר אלו של פלג גוף תחתון, אשר נוצר מריבוי החיכוך והאימפקטים על הגוף במהלך ריצת המרתון. עדויות לנזק הסחוסי, כפי שהן באות לידי ביטוי בריכוז חלבון ה-COMP (חלבון ביו-מרקר לנזק סחוסי) בסרום נמצאו מיד בסיום ריצת מרתון ולא חזרו לערכי הבסיס עד יומיים מסיום ריצת המרתון.


גם יכולת השריר לסנטז מחדש גליקוגן נפגעת לאחר המרתון. במהלך המרתון ישנה ירידה משמעותית בתכולת הגליקוגן של השרירים שפעלו במסגרת ריצת המרתון (עד לכדי 20% מהתכולה שלפני המרתון). ממצאי מחקר שנערך על רצים מאומנים הראו כי למרות משטר תזונה עשיר בפחמימות (לפחות 7 גר' פחמימה לכול ק"ג גוף ליום) שצרכו הרצים אחרי המרתון, תכולת הגליקוגן בשריריהם נשאר ביומיים הראשונים לאחר המרתון בשיעור של 70% בלבד מהתכולה של לפני המרתון ולקח שבוע עד שתכולת הגליקוגן שבה לערכים שלפני המרתון.


לסיכום, לוקח לשרירים ולמפרקים שלנו לפחות שבוע ימים להתאושש מריצת המרתון למרות שכאבי השרירים, להם מייחסים את רוב המשמעות של הפגיעה השרירית, חולפים לרוב תוך 3-4 ימים.



 

משתני ביצוע

במחקר שהתפרסם ב-2015 בירחון למחקר כוח וכושר גופני (JSCR) מצאו החוקרים כי גם שבועיים לאחר ריצת המרתון יכולת הריצה התפקודית, כפי שהיא באה לידי ביטוי במבדק מאמץ מדורג על גבי מסילה לא חזרה לערכים שהיו לפני המרתון וזמן התשישות של הרצים היה נמוך בכ-3.4% בהשוואה לזמן שלהם לפני המרתון.


בנוסף, מחקר עדכני מתחילת השנה מראה כי ישנה ירידה ביכולת האירובית המרבית (בשיעור של כ-10%), כפי שהיא באה לידי ביטוי במבדק צריכת חמצן במעבדה 4 ימים לאחר המרתון בקרב רצים חובבנים. הירידה נובעת מהפחתה זמנית בכוח הכיווץ של הלב שמצביעה, לטענת החוקרים, על "עייפות לבבית" כתוצאה מהמרתון.

 

מערכת החיסון

ידוע כי פעילות אירובית ממושכת (מעל ל-90 דק') פוגעת במערכת החיסון של הספורטאי תוך דיכוי רכיבים שונים של המערכת, הבאה לידי ביטוי לרוב בדלקות של דרכי הנשימה העליונות (URTI). כאשר מדובר על אימונים רגילים פגיעה זו חולפת בתוך 3-72 שעות מהאימון. עם זאת, בעקבות פעילויות סבולת ארוכות מאוד, כגון ריצת מרתון, הפגיעה במערכת החיסון ממושכת יותר. חלק מרכיבי מערכת החיסון חוזרים לערכים נורמאלים בתוך מספר שעות עד מספר ימים מסיום המרתון. עם זאת, במחקר שנערך בישראל בקרב משתתפי מרתון טבריה 2010 נמצא שתתי אוכלוסיות שונות בקרב תאי מערכת החיסון הלימפוציטים לא חזרו לערכי הקדם מרתון גם 10 ימים לאחר סיום הריצה.


השפעה לבבית

ידוע כי ריצת מרתון גורמת לשינויים פיזיולוגיים בתפקוד הלב עם הפחתה זמנית ביכולת ההזרקה שלו ועליה עליה בריכוז חלבונים אשר מציינים פגיעה בפעילות הלב (טרופונין לבבי). במספר מחקרים שבוצעו נמצא כי ישנה עליה בריכוז הטרופונין הלבבי מיד בסיום ריצת המרתון (לערכים השווים ולעיתים הגבוהים מאלו שנמצאים כאשר יש אירוע לבבי) אך ערכים אלו חוזרים לנורמה לאחר 24 שעות. במקביל, מחקר מ-2010 שבדק את השינוי התפקודי של החדר השמאלי הראה חזרה למצב קדם מרתון תוך 6 שעות מסיום הריצה.

 



מערכת הורמונאלית

בעקבות הסטרס (דחק) שגורמת ריצת המרתון לגוף חלים שינויים הורמונליים משמעותיים כגון עליה בריכוז הקורטיזול (הורמון סטרס) וירידה בהורמון הטסטוסטרון (הורמון בניה). שינויים אלו שבים לערכי הבסיס כ-24 שעות לאחר המרתון.


תפקוד כלייתי – 

במחקר שבדק את השפעת ריצת מרתון על תפקודי הכליות של המשתתפים בו ופורסם בירחון  לנפרולוגיה נמצא כי אצל כ-40% מהם חלה עליה בחלבון הקריאטינין בנוזל הדם (סרום) היכולה להעיד על פגיעה כלייתית אקוטית כמו גם עליה בסמני תפקוד כליות אחרים (קריסטל C). כל הערכים שבו לערכי הנורמה לאחר 24 שעות.


סיכום והמלצות

על סמך ממצאי המחקרים נראה כי רוב הפרמטרים הפיזיולוגיים שבים לערכי הבסיס תוך 24 שעות מסיום המרתון. עם זאת, למערכת השרירים ולמערכת החיסון לוקח יותר זמן להתאושש, כאשר מערכת השרירים צריכה לפחות שבוע על מנת להגיע להתאוששות מלאה ואילו למערכת החיסון לוקח מעל ל-10 ימים להגיע למצב זה. בנוסף, ליכולת התפקודית של הגוף לוקח מעל לשבועיים על מנת להתאושש באופן מלא מהמרתון.

 

המשמעות המעשית של פרקי זמן אלו היא שבמהלך השבוע הראשון לא מומלץ לבצע אימונים משמעותיים לקבוצות השרירים אשר השתתפו במרתון (בעיקר לשרירי פלג הגוף התחתון). יש כאלו שימליצו להימנע בכלל מאימוני ריצה ולהתמקד באימונים ללא נשיאת משקל או אימפקטים (שחיה, רכיבה על אופנים, חתירה וכד') וזאת על מנת לאפשר התאוששות לשרירי ומרפקי פלג הגוף התחתון.

 

כמו כן, השבועיים הראשונים לאחר המרתון הינם רגישים מבחינת מערכת החיסון ויש סיכון מוגבר לחלות בעקבות הפגיעה במערכת. במסגרת זו מומלץ להימנע ממגע עם אנשי חולים, לבצע אימונים קלים בלבד (אימוני עצימים מגבירים את הפגיעה במערכת החיסון שגם ככה הינה בתפקוד חלקי), לא להיות חשופים לקור ולהקפיד על תזונה נכונה.

 

החל מהשבוע השלישי לאחר המרתון ניתן לחזור בהדרגה למשטר אימונים מלא.

 

התאוששות נעימה,

ניר.





 
חדשות באתר
הרשמה לעדכונים במייל
כתבות אחרונות
לכל הכתבות...
מופעל באמצעות מגוון אפקט Nitro - הבית של הספורטאים