הוספה למועדפים | יצירת קשר | דף שער
ניטרו הבית של הספורטאים
10 דברים על מרתון שכנראה לא ידעתם...

מאת: ניר בדולח, בעל תואר שני במדעי הספורט ומאמן טריאתלון מוסמך







1.      זמן ממוצע – על פי נתונים שנאספו בין השנים 2009-2014, זמן המרתון  הממוצע בישראל עמד בשנים אלו על 4:09:39 שעות, כאשר הזמן הממוצע לגברים היה 4:04:21 שעות ולנשים 4:31:25 שעות. בזמן ממוצע זה רץ ממוצע מבצע כ-42,000 צעדים ומעביר בגוף יותר מ-3000 טון של כוחות תגובה מהקרקע.

2.      מתאמנים קל ורצים מהר – למרות שההכנה למרתון נחשבת קשה וארוכה, רוב אימוני הריצה במסגרתה צריכים להיות קלים-מתונים. במחקר שעקב אחרי רצים חובבים וניטר את התפלגות זמן האימון שלהם ב-3 עצימויות אימון – נמוכה (מתחת לסף האירובי), בינונית (בין הסף האירובי לסף האנאירובי) וגבוה (מעל הסף האנאירובי) נמצא שמעל ל-75% מהיקף האימונים נערכו בעצימות הנמוכה, כ-17% בעצימות בינונית ורק כ-6% בעצימות גבוה. עוד גילו החוקרים כי קיים מתאם הפוך בין זמן הריצה במרתון למשך הזמן בו הרץ בילה בעצימות הנמוכה, כלומר ספורטאיי שרץ יותר זמן בעצימות נמוכה רץ את המרתון מהר יותר.

3.      פצוע, פצוע – ממספר מחקרים אשר ניתחו את הסיכונים לפציעות במסגרת ההכנה למרתון ובמהלכו נמצא שלספורטאים שלהם זו ריצת מרתון הבכורה יש סיכון גבוה יותר להיפצע בהשוואה למרתוניסטים וותיקים. עוד עולה מהמחקרים שקיימת עליה בסיכון להיפצע כאשר הספורטאי סובל מעודף משקל (BMI>25), בעל נפח אימונים שבועי קטן בהכנה למרתון (פחות מ-45 ק"מ/שבוע), סבל בעבר מפציעה קודמת, לא החליף נעליים בזמן (מעל ל-4-6 חודשים) או עם ותק ריצה נמוך (פחות משנתיים). רוב הפציעות נמצאו באזור כף הרגל, הקרסול או הברך.




4.      מתחילים מהר, מסיימים לאט – במחקר גדול שנערך על כ-90,000 מסיימי מרתונים נמצא כי נשים נוטות לשמור טוב יותר על קצב הריצה במרתון ולהאט פחות בחצי השני שלו בהשוואה לגברים. למעשה נמצא שהסיכוי שנשים ישמרו על קצב הריצה לאורך המרתון גדול ב-46% בהשוואה לגברים. ההבדלים ביכולת שמירת הקצב מיוחסים להבדלים פיזיולוגיים בין המינים (למשל שימוש מוגבר בשומן אצל נשים מול שימוש מוגבר בפחמימות אצל גברים אשר כמותן בגוף מוגבלת) כמו גם הבדלים פסיכולוגיים בנושא קבלת החלטות (למשל גברים נוטים לבחור אסטרטגיית קצבים יותר נועזת).

5.      תוכנית תזונה מבוסס מדע – במחקר שנערך בדנמרק נמצא שצריכת ג'לים בתוכנית מוגדרת מראש המבוססת על עקרונות מדעיים (60 גרם פחמימות לשעה במנות של 20 גר' פחמימות כל 20 דקות בתוספת 750 מ"ל של מים) הביאה לתוצאות טובות יותר (בכ-5%) בהשוואה לצריכת של ג'לים בצורה חופשית בקרב רצים חובבים (בעלי זמן מרתון של 3:40-4:00 שעות).

6.      משך ההתאוששות מהמרתון – אומנם כאבי השרירים שמלווים את סיום המרתון חולפים תוך שלושה-ארבעה ימים אך לשאר מערכות הגוף לוקח קצת יותר זמן להתאושש מהמרתון. למשל, למערכת החיסון לוקח לפחות 10 ימים להתאושש מהתחרות ואילו לסחוסי המפרקים יכול לקחת גם 3 שבועות על מנת להתאושש מהמאמץ. אחת הבעיות הרפואיות השכיחות בסיום מרתון היא מגוון הדלקות בדרכי הנשימה העליונות שתוקפות את המסיימים ששכיחותה עולה בקרב מסיימים המרתון בשבוע הראשון לאחריו.




7.      מיץ דובדבנים – במחקר עדכני וראשוני שבוצע על ידי קבוצת חוקרים בריטיים נמצא כי שתיית כוס (כ-240 מ"ל) של מיץ דובדבנים (Montmorency cherries) פעמיים ביום (בבוקר ואחה"צ) למשך 8 ימים סביב המרתון (5 ימים לפני, ביום המרתון ויומיים אחריו) הצליחה לצמצם את רמת סמני הדלקת בדם בקרב משתתפי הניסוי בסוף המרתון ואת שיעור הדלקות בדרכי הנשימה העליונות בהשוואה לקבוצת הביקורת. מסקנת החוקרים הייתה ששתיית המיץ מסייעת בפעילות מערכת החיסון ולמעשה מגינה עליה, לפחות באופן חלקי, מפני נזקי המרתון.

8.      הגביע הקדוש ונשים – ה"גביע הקדוש" של המרתון מתייחס להישג מרתון של 2:00 שעות ומטה לגברים. אם משתמשים במשוואות חישוב המתחשבות בהבדלים הפיזיולוגיים בין נשים לגברים זמן הביצוע עומד אצל נשים על 2:15 שעות. בעוד שאצל הגברים שיא העולם העדכני של הקנייתי דניס קימטו מ-2014 רחוק בקצת פחות מ-3 דקות מה"גביע הקדוש", אצל הנשים קבע פאולה ראדקליף תוצאה הרחוקה רק ב-25 שניות מ-2:15 כבר ב-2003...

9.      אישית לוחצת – שימוש בביגוד לחץ (COMPRESSION) בקרב רצי מרתון חובבנים ומקצועיים כאחד במסגרת אימונים ותחרויות הפך להיות למשהו שכיח מאוד בשנים האחרונות, אך האם יש לשימוש זה תועלת ממשית ? בשני מחקרים עדכניים שנערכו על רצי מרתון תוך שימוש בביגוד לחץ מצאו תועלת לשימוש אצל קבוצת המחקר בהשוואה לקבוצת הבקורת. במחקר הראשון שנערך באנגליה נמצא שלבישת טייץ לחץ ארוך מיד בסיום המרתון ובמשך 72 שעות לאחריו מפחיתה את רמת כאבי השרירים שלאחר המרתון ביום שלאחריו וזו בהשוואה לקבוצת הבקורת. במחקר השני שנערך באוסטרליה נמצא כי שימוש בגרבי לחץ מיד בסיום המרתון ולמשך 48 שעות לאחריו משפרת את ההתאוששות הפונקציונלית מהמרתון כפי שהיא באה לידי ביטוי בריצה עד לתשישות שבועיים לאחר המרתון.




10.  מרתון מברזל – במהלך האימונים למרתון והמרתון עצמו ישנה פגיעה משמעותית במאזן הברזל בגוף, בין היתר כתוצאה מפגיעה בכדוריות הדם האדומות מהעומס המכאני המופעל עליהן עם הפגיעות המצטברות של כף הרגל ברצפה. בעקבות כך יש סכנת התפתחות אנמיה אצל רצי מרתון בדגש על נשים, למרות שצריכת הברזל שלהם עומדת בסטנדרטים הרגילים, ובעקבות כך גם פגיעה ביכולת האירובית שלהם ובביצועיהם בריצה. המלצת גופי בריאות גדולים היא לבדוק את רמות הפריטין (חלבון בדם המסמן את רמות מאגרי הברזל בגוף) פעם בחצי שנה להערכת רמת מצב הברזל בגוף.  תיסוף ברזל לרצים הינו צעד אפשרי במקרה של רמות פריטין נמוכות (מתחת ל-35 מ"ג/ליטר) כאשר המטרה היא להחזיר את הפריטין לרמות של מעל ל-60 מ"ג/ליטר. תיסוף של 100 מ"ג ליום מסוגל, ברוב המקרים, להשיג מטרה זו תוך 2-3 חודשים. חשוב לציין שנושא בדיקת כמות הברזל והפריטין והתיסוף חייב להיעשות עם הרופא המטפל ותזונאי קליני. 

בהצלחה במרתון !



 
חדשות באתר
הרשמה לעדכונים במייל
כתבות אחרונות
לכל הכתבות...
מופעל באמצעות מגוון אפקט Nitro - הבית של הספורטאים