הוספה למועדפים | יצירת קשר | דף שער
ניטרו הבית של הספורטאים
"זבנג וגמרנו" – Block Periodization, תפיסה אימונית חדשה לשיפור היכולת האירובית

מאת: ניר בדולח – מאמן טריאתלון, מוסמך במדעי הספורטM.P.E.

פריודיזציה (או תקופתיות) היא דרך לארגן תכני ועומסי אימון לאורך תקופת האימון. הפריודיזציה הקלאסית (TRAD) מתמקדת בפיתוח מספר רב של יכולות או מרכיבים גופניים במקביל לאורך תקופת זמן ממושכת (מספר חודשים) ואילו פריודיזציה הבלוקים (BP) מתמקדת בשיפור מספר מצומצם של יכולות או מרכיבים גופניים לאורך תקופות זמן קצרות (לרוב 1-4 שבועות), תוך שימור שאר היכולות.


על מנת לשפר את שלושת הגורמים המשפיעים על היכולת האירובית (צריכת חמצן מרבית, סף חומצת חלב ויעילות מכאנית) מעבר לרמה הבסיסית יש צורך לשלב אימונים נרחבים בעצימות נמוכה (מתחת לסף האנאירובי) עם אימונים בעצימות גבוה (HIT) המבוצעים מעל הסף האנאירובי תוך שימוש בשיטת ההפוגות, כאשר התפלגות האימונים המומלצת היא 75-80% אימונים נרחבים וקלים ו-10-15% אימונים בעצימות גבוה (HIT). עם זאת, החלוקה האופטימלית של פריסת אימונים אלו במסגרת מחזור האימונים החודשי עדיין אינה ברורה. קבוצת חוקרים נורבגיים, מאוניברסיטת לילהמר ביצעה בשנים האחרונות סדרת מחקרים אשר התפרסמו לאחרונה שנועדו לענות על שאלת החלוקה האופטימלית.


במחקר הראשון שנערך ב-2012 על קבוצת רוכבי עילית (ממוצע צח"מ של 63 מ"ל/ק"ג*דק') חולקו הרוכבים ל-2 קבוצות. קבוצה אחת עבדה לפי מתודת ה-BP ואילו השנייה עבדה לפי המתודה הקלאסית (TRAD). הקבוצה שעבדה לפי מתודת ה-BP ביצעה בשבוע האימונים הראשון 5 אימוני הפוגות (HIT) ובשלושת השבועות שלאחר מכן היא ביצעה אימון הפוגות (HIT) שבועי בתוספת לאימונים בעצימות נמוכה. הקבוצה השנייה, עבדה לפי המתודה הקלאסית וביצעה כול שבוע מבין ארבעת השבועות 2 אימוני הפוגות ו-3 אימונים בעצימות נמוכה. כול אימון הפוגות היה מורכב מ-5 חזרות של 6 דק' בדופק של 88-100% ממרבי עם 3 דק' מנוחה או 6 חזרות של 5 דק' בדופק 88-100% מדופק מרבי עם 2.5 דק' מנוחה. חשוב לציין, כי בסיום ארבעת שבועות הניסוי שתי הקבוצות ביצועו מספר שווה של אימוני הפוגות ואימונים בעצימות נמוכה, כאשר ההבדל היחידי בין הקבוצות היה בפריסת אימוני ההפוגות לאורך החודש.


בתמונה ניתן לראות את ההתפלגות של עצימויות ומשכי האימונים של קבוצות המחקר לאורך ארבעת שבועות המחקר - 



תוצאות הניסוי הראו שחברי קבוצת ה-BP שיפרו את ההספק המרבי שלהם בכ-2% בממוצע, את צריכת החמצן שלהם ב-4.6% בממוצע, את ההספק האירובי המרבי שלהם בכ-5% בממוצע ואת ההספק שלהם בסף האירובי (2 מילימול/ליטר לקטאט) בכ-10% בממוצע ואילו חברי הקבוצה המסורתית לא שיפרו אף אחד מהמדדים הנ"ל במסגרת חודש הניסוי.


עם זאת, יצוין כי כאשר נשאלו רוכבי קבוצת ה-BP לגבי תחושת הרווחה (well being) של הרגלים שלהם במסגרת השבוע הראשון של הניסוי (בו ביצעו 5 אימוני הפוגות) הם תיארו אותן כעייפות מאוד, תחושה שלא הייתה בקרב חברי הקבוצה המסורתית ואשר חלפה לה בשבועות הבאים של הניסוי. במקביל, היה ניתן לראות כי ההספק הממוצע במסגרת אימוני ההפוגות בשבוע הראשון היה נמוך ב-6-7% אצל קבוצת ה-BP בהשוואה להספקים בשאר השבועות, ככל הנראה בגלל העומס האימוני המצטבר (תופעה אשר לא הייתה בקרב חברי הקבוצה המסורתית).


בהקשר של שיפור צריכת חמצן אצל רוכבי אופניים, מחקרים מראים שיש צורך בתקופה של לפחות 7-8 שבועות שבמסגרתה מבצעים 2-3 אימוני צח"מ שבועיים (כגון 4*4 דקות בצח"מ) על מנת לשפר צח"מ אצל רוכבים מאומנים (ואז השיפור המתקבל הוא בשיעור של 5-7%). היתרון של גישת ה-BP הוא בפרק הזמן הקצר שבו הושג השיפור בצח"מ – חודש אימונים בלבד.

במחקר השני האריכו החוקרים את תקופת הניסוי מ-4 שבועות ל-12 שבועות על ידי שכפול מחזור האימונים החודשי לאורך 3 מחזורים.


בתמונה ניתן לראות את התפלגויות האימונים של קבוצות המחקר לאורך 12 שבועות המחקר - 

בעוד ששתי הקבוצות שיפרו את ההספקים שלהם באימוני ה-HIT בין המחזור החודשי הראשון (שבועות 1-4) למחזור החודשי השני (שבועות 5-8) בשיעור של כ-5%, רק קבוצת ה-BP המשיכה ושיפרה את הספקי האימונים שלה במהלך מחזור האימונים השלישי (שבועות 9-12) ובשיעור של כ-4% בממוצע.


עוד עולה מתוצאות הניסוי שקבוצת ה-BP שיפרה את ההספק המרבי שלה במהלך 12 שבועות הניסוי בשיעור של כ-6%, לעומת שיפור צנוע יותר (ולא מובהק סטטיסטית) של כ-3.5% בלבד אצל קבוצת ה-TRAD. מבחינת שיפור בצח"מ, גם פה קבוצת ה-BP הפגינה שיפור רב יותר עם כ-9% שיפור ממוצע אל מול 3.7% בלבד בקבוצת ה-TRAD. מבחינת ההספק בסף האירובי (2 מילימול/ליטר לקטאט) השיפור שחוו קבוצת ה-BP היה גדול יותר מקבוצת ה-TRAD (עם ממוצע של כ-22% אל מול כ-10% בהתאמה).


גם במחקר זה עקבו החוקרים אחר מצב העייפות של הרוכבים לאורך 12 שבועות המחקר ואותה תופעה של עייפות רגלים משמעותית בשבוע של ה-BP הופיעה לאורך כול מהלך 12 שבועות הניסוי, כאשר תחושת העייפות פחתה ככול שעברו השבועות משבוע ה-BP.

משני המחקרים האלו עולה כי כאשר מרכזים אימונים עצימים במסגרת תוכנית האימון (גישת ה-BP) ניתן לראות שיפור טוב יותר ומובהק במספר משתנים פיזיולוגיים אירוביים ומשתני ביצוע כגון צריכת חמצן מרבית, הספק אירובי מרבי, והספק בסף אירובי (2 מילימול/ליטר לקטאט) עם נטייה לשיפור גם בשאר המשתנים ובכללם הספק ממוצע ברכיבת נג"ש של 40 ק"מ וזאת בהשוואה לפיזורם על פני שבועות האימון כפי שנעשה בגישה המסורתית (למרות שהיקף האימונים והעצימות נשאר זהה).


חשוב לציין שהיתכנות שימוש בגישה זו רלוונטי בעיקר בענפי ספורט ללא אימפקט והיא אינה מומלצת ליישום בקרב רצים וזאת בגלל העומס המכאני העצום שיוצר על פלג הגוף התחתון במסגרת שבוע ה-BP העלול להוביל לפציעות או בקרב ספורטאים מתחילים.



 
חדשות באתר
הרשמה לעדכונים במייל
כתבות אחרונות
לכל הכתבות...
מופעל באמצעות מגוון אפקט Nitro - הבית של הספורטאים