הוספה למועדפים | יצירת קשר | דף שער
ניטרו הבית של הספורטאים
אז למה לי פגרה עכשיו...?

מאת: ניר בדולח – מאמן טריאתלון, מוסמך במדעי הספורטM.P.E.


יום אחרי תחרות השיא של העונה, אנחנו נמצאים בכושר הטוב ביותר שהיה לנו השנה, מוכנים כבר לכבוש את האתגר התחרותי הבא ופתאום המאמן נוחת עלינו כרעם ביום בהיר ואומר – יוצאים לפגרה...


אז למה אנחנו צריכים פגרה ?

בואו נתחיל בתיקון קל, אין "פגרה" אלא תקופת מעבר. המעבר בין עונת אימונים ותחרויות אחת לשנייה. אחרי תחרות השיא של העונה (טריאתלון אילת או חצי מרתון בית שאן לדוגמא אשר חלים בסוף נובמבר או תחילת דצמבר) אנחנו למעשה מסיימים את עונת האימונים השנתית שלנו ויש פרק זמן עד לתחילת עונת האימונים הבאה, אותה ניתן לנצל למנוחה, התאוששות והתחדשות מנטאלית.


אם נבחן את התקופות בשנת האימון של ספורטאי נוכל לראות כי יש 3 תקופות מרכזיות – תקופת ההכנה, תקופת התחרויות ותקופת המעבר. לכול תקופה יש את המאפיינים והמטרות שלה. במקרה שלנו לתקופת המעבר יש מספר מטרות מרכזיות:

1.      מנוחה והתאוששות – במהלך עונת האימונים אנחנו מעמיסים על הגוף שלנו באימונים יום –יומיים ולפעמים גם פעמיים ביום. אם הכול כשורה, הגוף סופג את העומס ומשתפר בעקבותיו. אבל, כמו כול דבר בחיים, שום דבר לא יכול להימשך לנצח ולכן אנחנו חייבים לאפשר לגוף שלנו מידי פעם הורדת עומס משמעותית על מנת לתת לו לתקן את הנזק המצטבר של העונה האחרונה. כמו כן, תזמון תקופת המעבר לאחר תחרות המטרה מאפשר לגוף להתאושש טוב מתחרות זו שמלווה בחלק מהמקרים בעומס משמעותי על מערכות הגוף ומיקרו טראומות לשריר.
2.      רענון מנטאלי – במהלך עונת האימונים חלקנו נמצאים בלחץ ובעייפות מנטאלית מהאימונים. האימון הגופני נתפס על ידי הגוף כאירוע דחק (סטרס) ובעקבותיו משחרר הגוף את הורמון הדחק קורטיזול. להורמון זה תפקיד חיוני בתפקוד התקין של הגוף בחיי היום –יום, אבל מינונים גבוהים מידי שלו ולאורך זמן עלולים לגרום נזק לרקמות הגוף. ההפחתה המשמעותית בעומס האימוני המתבצעת בתקופת המעבר מסייעת בהורדת רמות ההורמון בגוף.
3.      זמן משפחה וחברים – במהלך עונת האימונים והתחרויות, המשפחות שלנו נפגעות מהתחביב המעמיס הזה שבחרנו לעצמנו. אנחנו לא שם בבקרים/ערבים, אנחנו חותכים לישון מוקדם בימי שישי בערב ומגיעים עייפים בשבתות לאחר אימון הבוקר. את ההקרבה הזו המשפחות שלנו מקבלות כשצריך, אבל כאשר אנחנו יכולים להוריד הילוך (כי אין תחרויות באופק...), אנחנו מחויבים להקדיש להם את הזמן שהתפנה.

במקביל, לתקופת המעבר מספר מאפיינים במטרתם לשרת את המטרות:
1.      הורדת העומס האימוני – מתאמנים פחות. זה מתחיל אצלנו בשבוע מנוחה מוחלטת וזה ממשיך במספר מצומצם יותר של יחידות אימון ועומס אימוני נמוך יותר בשבועות הקרובים (אימונים יותר קצרים ופחות עצימים).
2.      גיוון באימונים – אם דברנו על רענון מנטאלי חשוב שלא נחזור ישר לאימונים "סדירים" כגון רכיבת כביש או ריצת מסלול שהכרנו מהאימונים הסדירים של העונה ולכן בתקופת המעבר אנחנו מקיימים אימונים אחרים כגון ריצות שטח, רכיבת הרים, אימוני חיזוק ועוד. כול זה במטרה לשמור על הכושר ומצד שני לרענן את עצמנו בפעילויות שאינן קשורות ישירות לענף הספורט שלנו.
3.      מתן דגש לאימוני טכניקה ואימונים משלימים – כספורטאים בענף המושתת ברובו על מרכיב הסבולת, אנחנו נוטים להזניח את שאר מרכיבי הכושר הגופני (כוח, מהירות, גמישות, קואורדינציה וכו'). תקופת המעבר מהווה זמן מצוין לעבוד על מרכיבים אלו, כמו גם על לימוד ושיפור הטכניקה שלנו בענפים השונים. תקופת המעבר היא זמן מצוין לפתח את הכוח והגמישות שלנו (מרכיבים שאנחנו נוטים להזניח במהלך שנת האימון בגלל העדיפות שיש לנו ליחידות אימון אירוביות).

אז כמה זמן נמשכת תקופת המעבר ?

את תקופת המעבר מתחילים לרוב אחרי תחרות השיא של העונה (למשל, טריאתלון אילת או חצי מרתון בית שאן) והיא נפתחת בשבוע עד שבועיים של מנוחה מוחלטת ולאחריה 2-4 שבועות של אימונים קלים ואימונים מגוונים בענפים משלימים.


תקופת המעבר נכלל במעגל ההעמסה וההתאוששות של הספורטאיי



מארק אלן, איש ברזל מיתולוגי אשר זכה 6 פעמים באליפות העולם בקונה, היה נוהג לקחת תקופת מעבר בת חודשיים וחצי אחרי אליפות העולם באיש ברזל ולפני חזרתו לאימונים סדירים, כאשר ברובם הוא גלש ורץ 4 פעמים בשבוע למשך 30-40 דק' בלבד...


ומה יהיה על הכושר שלנו במהלך תקופת המעבר ?

כשהייתי ספורטאי בראשית דרכי, חרדתי מאוד כאשר הסתיימה העונה והמאמן הוציא אותנו לחופשה כפויה. לאורך השנים גיליתי שלא רק שלא אבדתי אחוז משמעותי מהיכולת שלי, אלא שבכול שנה החזרה ליכולת לאחר תקופת המעבר הייתה מהירה יותר, קלה יותר והיכולת אותה פיתחתי באותה שנה הייתה טובה יותר מאשר בשנים שקדמו לה.


מסתבר שלשרירים שלנו יש יכולת "לזכור" את מצב הכושר שלנו לפני הפסקת האימון (תופעה זו רלוונטית גם במקרים של מחלה או פציעה ולא רק בחופשה). איך הם עושים את זה ? אחד מתמורות תהליך האימון הוא יצירת גרעיני תא חדשים. אותם גרעינים יודעים לייצר מרכיבים בתא (מיטוכונדריות, אנזימים ושאר חלבונים) אשר מביאים את היכולת שלנו לידי ביטוי ברמה התאית. מסתבר שגרעיני התא החדשים, בניגוד למרכיבים אחרים בתא, אינם נעלמים עם הפסקת האימון ולכן כאשר אנחנו חוזרים להתאמן, גרעינים אלו מייצרים את הרכיבים שאבדו מהר בהשוואה לפעם הקודמת. לעל זה נאמר – קל יותר לחזור לכושר מאשר לפתח אותו...


הערת אגב, כיום שוק התחרויות, בעיקר בריצה, רווי במירוצים המתפרסים כמעט לאורך כול השנה והחלוקה בין החלקים השונים של העונה ובכלל זה תקופת המעבר מעט מטשטשת. דבר זה עלול ליצור מצב של "עונה בלתי נגמרת" אצל חלק מהספורטאים וחשוב לדעת היכן לשם את הגבול ולקחת את תקופת המנוחה. דבר זה מעלה את החשיבות של עבודה מסודרת עם מאמן ובניית תוכנית תחרויות שנתית.


מנוחה נעימה,

ניר.



 
חדשות באתר
הרשמה לעדכונים במייל
כתבות אחרונות
לכל הכתבות...
מופעל באמצעות מגוון אפקט Nitro - הבית של הספורטאים