הוספה למועדפים | יצירת קשר | דף שער
ניטרו הבית של הספורטאים
לקראת חורף ועומס אימונים – ושרק נרגיש טוב

מאת - תמר אשלגי אמירי, תזונאית, BSC בתזונה, MSC בפיזיולוגיה
054-4544342, ashlagit@gmail.com

החורף מתקרב ואיתו מזג אוויר קריר יותר. במדינתנו הים תיכונית הטמפרטורות לא באמת נורא נמוכות ובדרך כלל אפשר לספור על יד אחת את הימים שבהם לא ניתן לרוץ בחוץ ואת הימים שבהם צריך ללבוש שכבה נוספת אבל מסביבנו שמים לב שאנשים מצטננים וקצת יותר חולים.

בשלב הזה כאשר תכניות האימונים מתחילות להתקדם לעבר המטרה והמרחקים מתחילים להתארך גובר העומס הפיזי על הגוף. השילוב של מזג אוויר קריר יותר, מקומות סגורים והרגישות הגוברת של הגוף בעקבות עומס האימונים מצריכה את התייחסותנו. המחלה הנפוצה ביותר אצל ספורטאים היא זיהום בדרכי הנשימה העליונות (הצטננויות למיניהן) שנגרמת בדרך כלל על ידי וירוסים. לרוב זה לא מהווה בעיה, אבל כן יכול לפגוע בשגרת האימונים.

על מנת להפיק את המירב מכל אימון צריך להגיע אליו במצב אופטימלי, שבהתאם לסדר היום העמוס שלנו לא תמיד אפשרי אבל בכל זאת ננסה כמיטב יכולתנו, אנחנו הרי משקיעים כל כך הרבה באימונים עצמם חבל שלא נפיק את המקסימום או שאפילו נפגע במה שהשגנו.


ההתאוששות בין האימונים מורכבת מהשבת נוזלים ואלקטרוליטים, חידוש מאגרי הגליקוגן (פחמימות), שיקום ובניה מחודשת של רקמת שריר שנפגעה במהלך האימון ובנוסף מתן אפשרות למערכת החיסון לטפל בנזקים שנגרמו.


כאן נתמקד יותר במערכת החיסון שאנחנו צריכים שתתפקד במיטבה. מבוגר ממוצע מצטנן 3 פעמים בשנה ואנחנו ניתקל באותם וירוסים מהם אנחנו נדבקים באופן טבעי יותר בסתיו ובחורף כאשר נמצאים במקומות סגורים. בנוסף, לאחר אימון מתמשך או אימון בעצימות גבוהה נוצר "חלון הזדמנויות", שיכול להמשך בין שלוש שעות ועד יומיים תלוי ברמת המאמץ, שבו תפקוד המערכת החיסונית נפגע והחשיפה לוירוסים שגורמים למחלות בדרכי הנשימה העליונות (הצטננויות למיניהן) עולה. חסרים תזונתיים אף יגבירו את החשיפה לאותם מזהמים.  


לפי Neiman, מהחוקרים המובילים בתחום ספורט ומערכת חיסונית, לא קיים מרכיב אחד שיכול למנוע הצטננות או שפעת אך צריכה של פחמימות לפני, במהלך ואחרי הריצה תצמצם את רמת הורמוני הסטרס וגורמי הדלקת (מופרשים בעת המאמץ) ואיתם את הסיכוי להדבק במחלות. ההמלצה שלו בכמויות לאימונים הארוכים יותר: 45 גר פחמימות לפני הריצה, 45 גר לכל שעת ריצה ו 45 גר נוספים בסופה.


מומלץ לשם לב לדברים הבאים על מנת לשמור על המערכת החיסונית ולהפחית חשיפה למזהמים:


·         לאכול פירות וירקות מכל הצבעים, כל אחד תורם את הויטמינים והמינרלים שלו ביניהם ויטמינים A, C, E ואבץ שקשורים בתפקוד המערכת החיסונית. אנחנו זקוקים לכווווולם.


·         להימנע מירידה חדה מדי במשקל. ואם כן יורדים במשקל לשים לב שלא יהיו חסרים ושכל מרכיבי התזונה קיימים בדיאטה שלכם.

·         לבדוק חסרים בוויטמין D וברזל.


·         צריכה מספיקה של נוזלים, פחמימות, חלבון ומיקרונוטריאנטים כדי להבטיח שיקום של מאגרי גליקוגן. פחמימות בזמן אימון ארוך –כמות של 40-70 גר פחמימות\שעה נמצאה כמסייעת במניעת דיכוי המערכת החיסונית בעקבות המאמץ.


·         להימנע מלהגיע למצב שהפה יבש – לשתות בכמויות קטנות לאורך היום.


·         הקטנת הסכנה להדבקות לפני התחרויות החשובות לכם – להימצא כמה שפחות במקומות סגורים בהם נמצאים אנשים מצוננים \ משתעלים.


·         לא לחלוק בקבוקים כשמקוררים.


·         כמויות – אמנם המרחקים עולים אבל זה לא אומר שצריך להכפיל את כמות האוכל. חשוב לשים לב מה אוכלים לפני האימונים במהלך ומיד בסוף האימון כדי לסייע לתהליך ההתאוששות. כן לאכול בפרק זמן קצר לאחר הריצה הארוכה אבל לא להשתולל. להקפיד על חלבון עם פחמימה.


·         שומנים חיוניים שנמצאים בפשתה, אגוזי מלך, שמן זית וויטמינים A, C ,E ו סלניום (אגוזי ברזיל) עוזרים בשמירה של העור מפני היובש בחורף.


·         שעות שינה – לא ללכת לישון ב 24:00 ולקום ב 5:00! ההבדל משמעותי. שינה מועטה מחלישה את תפקוד המערכת החיסונית.


·         אומגה 3: במקרה הזה אנחנו בעד השומן. יש לו השפעה נוגדת דלקת. מקל על דלקות במפרקים ועל כאבי שרירים. נמצא בדגים (סרדין, טונה, סלמון), זרעי צ'יה, פשתה, אגוזי מלך.


·         פרוביוטיקה – הפחתת זיהומים במערכת העיכול ובדרכי הנשימה. החיידקים הידידותיים שמטים את מאזן אוכלוסיית החיידקים במעי לטובת אותם חיידקים מועילים ופחות לכיוון החיידקים המזיקים, מעבר לכך שיש להם השפעה מטיבה על בריאות מערכת העיכול ועל תופעות של נפיחות, גזים וחוסר נוחות במערכת עיכול, לפרוביוטיקה השפעה על המערכת החיסונית כולה. נמצאה כמפחיתה את מספר המקרים של מחלות וזיהומים בדרכי הנשימה העליונות ואת משך הזמן שבו חולים. הגבלת צריכת סוכרים ומזונות מעובדים והגדלת צריכה של מזונות עשירים בסיבים תסייע בהגדלת אוכלוסיית החיידקים הידידותיים במערכת העיכול.


·         ואם בכל זאת נדבקנו? סימפטומים מתחת לקו צוואר (ברונכית, כאבים במפרקים ובשרירים...) - לנוח. סימפטומים מעל קו הצוואר (אף מטפטף או סתום, שיעול...) - לא חייבים להפסיק, אבל חשוב להיות קשובים, לא להגזים כדי לא לגרום להידרדרות. אם יש חום - תוותרו! לאכול מרק עוף, יש לו תכונות אנטי דלקתיות, לשום ולבצל יש תכונות אנטי בקטריאליות. ולאכול יוגורט ביו.

 

לסיכום: חשוב לשמור על צריכה מספקת של  אנרגיה, פחמימות, חלבון, סידן, ברזל, מגנזיום, סלניום, אבץ, וויטמינים A, C, E, B6 ו B12 כולם תומכים במערכת החיסונית. את אלה ניתן להשיג על ידי אכילה של ירקות, פירות, קטניות, פחמימות, בשר ומוצרי חלב בכמויות המתאימות.


טבעונות: כאן צריך לתת לב תשומת לב מיוחדת על מנת להגיע למכסה מספקת של כל הרכיבים ביניהם ויטמין B12, (מצוי במזונות מן החי), סידן, ברזל, אבץ שצריך לקחת בחשבון את זמינותם הביולוגית ומה מסייע או מעכב את ספיגתם וכן כמות חלבון מספקת שתתמוך בשיקום השריר לאחר פירוקו בהתאם לעומס האימונים.


ויטמין C – ממחקרים עולה שמינונים גדולה של ויטמין C (למרות היותו אנטיאוקסידנט) יכולה לפגוע ביכולת הטבעית של הגוף לייצר אנטיאוקסידנטים בעצמו, יחד עם זאת כאשר חשים צינון מתקרב ומגיע אפשר ליטול 500-1000 מ"ג ויטמין C.


אומגה 3 – 1 גר'\ ליום


רק בריאות.




 
חדשות באתר
הרשמה לעדכונים במייל
כתבות אחרונות
לכל הכתבות...
מופעל באמצעות מגוון אפקט Nitro - הבית של הספורטאים