הוספה למועדפים | יצירת קשר | דף שער
ניטרו הבית של הספורטאים
"קל באימונים, מהר בתחרות" – על התפלגות עצימויות באימוני סבולת

מאת: ניר בדולח - מאמן טריאתלון, מוסמך במדעי הספורט

"כמה מהר אני צריך באימונים ?",  "על איזה קצב לעשות את הארוכה ?", "כמה לדחוף בהפוגות ?", בשאלות אלו ודומות להן נתקלתי בעבר ואני נתקל גם היום מספורטאים אשר לא יודעים לגבי חלוקת העצימויות באימונים. חוסר ידע זה מביא לרוב לאחת מ-2 תופעות הפוכות: ישנם ספורטאים שהופכים כל אימון, בדגש על אימון קבוצתי, לתחרות ומנסים "לפרק את האחרים", מצד שני יש ספורטאים שכול אימון אצלם נמצא תחת הכותרת "אימון קל" (יש אשר יגדירו זאת גם כ-"טרילילי"...).

סוגיה זו גם מעסיקה מאמנים לספורטאים בכירים אשר מעוניינים למצוא את התמהיל הנכון שבין האימונים הקלים לאימונים הקשים על מנת להביא את ספורטאיהם לביצועים הטובים ביותר מחד גיסא ולמזער את הסיכון לפציעה ולאימון יתר מאידך גיסא.

 על מנת לענות על סוגיה זו, ביצעה קבוצה של חוקרים ספרדיים סדרה של מחקרים על רצי קרוס קאנטרי (ריצות שדה) מנבחרת הריצה הלאומית של ספרד. במחקר הראשון, אשר נערך בשנת 2005, החוקרים עקבו אחרי 8 רצים צעירים ומאומנים (גיל ממוצע 23 וצח"מ ממוצע 70 מ"ל/ק"ג/דק') במשך חצי שנה תוך שהם מנטרים ומתעדים את הדופק שלהם במהלך האימונים. את הדפקים השונים חילקו החוקרים לשלושה טווחים: זון 1 (עצימות קלה-מתונה ועבודה מתחת לסף האירובי - עצימות אותה אנו נוהגים לכנות כ-זון 1 ו-2), זון 2 (עצימות בינונית ועבודה בין הסף האירובי לסף האנאירובי - עצימות המוכרת לנו כזון 3 וזון 4) וזון 3 (עצימות גבוה ועבודה מעל לסף האנאירובי, אצלנו – זון 5).

הרצים אשר רצו קילומטראז שבועי משמעותי (עד לשיא של 90-100 ק"מ/שבועי) התאמנו במסגרת מחזור אימונים גדול בן 24 שבועות אשר היה אמור להכין אותם לקראת תקופת תחרויות שדה במסגרת הליגה הספרדית תוך חלוקת התקופה למחזורי ביניים בהם היה שינוי בנפחי ועצימויות האימון ע"פ תוכנית שניתנה להם ממאמניהם. תוכנית זו כללה לרוב: 1-3 ריצות קלות (בזון 1 או זון 1-2), 1-2 ריצות עם חלק מרכזי בעצימות בינוני ובזון 2 (ריצות אותן אנו מכנים כריצת טמפו), 2 אימוני הפוגות קשים בזון 2-3 או זון 3 ו-1-2 אימוני כוח.

ממצאי המחקר הפתיעו את החוקרים. הם מצאו שרוב הזמן בו מבלים הרצים באימוניהם (כ-71% מזמן הריצה הכולל) מתבצע בעצימות קלה-מתונה (כלומר בזון 1), חלק קטן (כ-21%) מתבצע בעצימות בינונית (זון 2) ואילו פרק הזמן המוקדש לאימונים קשים (זון 3) הינו מזערי ועומד על 8% בלבד מזמן האימון הכולל.

עוד מצאו החוקרים כי מהירות הריצה של האצנים גדלה בכול שלושת הזונים בעקבות מסגרת האימונים. כלומר הריבוי של הריצות הקלות, לא רק שלא פגע במהירות הרצים אלא גם שיפר אותה. כאשר ירדו החוקרים לרזולוציית האצן הבודד ובדקו את ההשפעה של כמות הזמן שבילה באימונים בזון 1, הם גילו כי ישנו מתאם בין זמן זה לבין הישגיו בריצה למרחקים של כ-4 ו-10 ק"מ במסלול שטח. כלומר ככול שבילה הרץ יותר זמן באימונים בעצימות נמוכה, כך הוא רץ מהר יותר את מבדקי הריצה.

ממצאים אלו, שהינם תיאוריים בלבד, הביאו את קבוצת החוקרים כשנתיים מאוחר יותר (2007) לערוך ניסוי באותה קבוצה של רצים, כאשר הפעם הפרידו החוקרים את הרצים ל-2 קבוצות כאשר כול קבוצה קיבלה דגש אחר במינון האימונים שלה במטרה לבדוק את ההשפעה היחסית של זמן אימון בזון 1 לעומת זון 2 על הישגי הספורטאים. הקבוצה הראשונה קיבלה מינון של 80% אימונים קלים (זון 1), 10% אימונים בינוניים (זון 2) ו-10% אימונים קשים (זון 3) ואילו הקבוצה השנייה קיבלה מינון של 65% אימונים קלים, 25% אימונים בינוניים ו-10% אימונים קשים (כפי שקיבלה הקבוצה הראשונה).

החוקרים עקבו אחר שתי הקבוצות במהלך אימוניהם, נטרו ותעדו את הדפקים בהם עבדו הספורטאים במשך תקופה של 5 חודשים. לפני ובסיום תקופת הניסוי המשתתפים ערכו ריצת מבחן בת כ-10 ק"מ אשר דימתה תנאי תחרות אופיינית. החוקרים מצאו שלמרות ששתי קבוצות הניסוי שיפרו את הישגיהן בריצת המבחן, הקבוצה אשר התאמנה חלק גדול יותר מאימוניה בדופק נמוך (זון 1) השיגה שיפור טוב יותר (בכ-30%) מהקבוצה השנייה.

עוד ציינו החוקרים כי במחקר פיילוט אשר נערך במקביל, הספורטאים לא הגיבו בחיוב (פציעות ואימון יתר) לתוכנית אימון בה מרכיב העצימות הגבוה (זון 3) היה יותר מ-10%.

דבר נוסף ראוי לציון היא שורת התמורות אשר אימונים בעצימות נמוך ומתחת לסף האירובי (זון 1 ו-2 כפי שאנחנו מכנים אותם) מספקים לגוף לרבות שיפור ניצול השומן כמקור אנרגטי במהלך כול פעילות תת מרבית נתונה, דחיית דלדול מאגרי הגליקוגן (אחד הגורמים המשמעותיים ל"קיר" המפורסם במרתון), בניית כלי דם נוספים לשרירים, עליה בגודלן ובריכוזן של המיטוכונדריות (האברון בתא שאחראי ליצר אנרגיה תוך שימוש בחמצן), עליה בריכוז המיוגלובין, שיפור גודלו של החדר השמאלי ונפח הפעימה של הלב (כמות הדם המוזרקת מהלב בפעימה אחת) ושיפור בריכוז האנזימים האירוביים בשריר.

מסר לקחת הביתה –

1.                  ראוי שספורטאי סבולת מאומנים יבצעו את מרבית אימוניהם (כ-75%) בעצימויות נמוכות. למינון זה יש השפעה חיובית על ההישג הסופי וגם על ההכנה של הגוף לקראת האימונים העצימים.

2.                  מספיקה כמות קטנה יחסית של אימונים עצימים על מנת להביא ספורטאים ברמה גבוה ליכולות שיא שלהם. זאת, במידה והבסיס האירובי לאימון אלו הינו יציב ורחב.

3.                  היתרון של ביצוע מרבית האימונים בעצימות נמוכה-מתונה טמון גם בסכנה הנמוכה יותר לפציעות ואימון יתר.

4.                  אין לעבור נפח של מעל 10% מסך שעות האימון באימונים עצימים (כגון הפוגות).

5.                  "EASY DOES IT" זו לא סתם סיסמא...

 

ברצוני להודות לרותם כהן על סיעור המוחות המשותף במהלך הכנת המאמר.

 

 לקריאת המאמרים והרחבה:

1.            Esteve-Lanao et. Al. (2005). How do endurance runners actually train? Relationship with competition performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, Vol. 37,No.3, pp 497-504.

Esteve-Lanao et. Al. (2007).Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes. Journal of Strength and Conditioning Research. 21(3), 943-949



 
חדשות באתר
הרשמה לעדכונים במייל
כתבות אחרונות
לכל הכתבות...
מופעל באמצעות מגוון אפקט Nitro - הבית של הספורטאים