הוספה למועדפים | יצירת קשר | דף שער
ניטרו הבית של הספורטאים
10 הטעויות שספורטאי סבולת נוטים לעשות...

מאת: ניר בדולח – מאמן טריאתלון, מוסמך במדעי הספורטM.P.E.

 

העליה בפופולריות של אימוני הסבולת בקרב האוכלוסיה הכניס לעולם הריצה, הרכיבה והטריאתלון מאות מתאמנים חדשים אשר עושים את דרכם אל עבר אתגרים חדשים. על הדרך, חלק מהמתאמנים עושים "טעויות של מתחילים" (אשר לא רק שמורות למתחילים), אז ריכזנו עבורם את הטעויות על מנת שידעו להימנע מהם -  

 

1.      הוספת אימונים נוספים מעבר לתוכנית האימון – ספורטאים (בעיקר חדשים בענף, אך לא רק...) נוטים לחשוב ש"כול המרבה הרי זה משובח". במסגרת זו הם נוטים להוסיף יחידות אימון על היחידות המיועדות במסגרת התוכנית או להאריך אימונים קיימים. המטרה של תוכנית אימון היא להעמיס על הגוף (עומס הבא לידי ביטוי ע"י העייפות) על מנת להכריח את הגוף לבצע אדפטציה (התאמה) ולהשתפר בהתאם לעומס. תוכנית אימונים טובה מגבירה את העומס האימוני בצורה הדרגתית ומיטבית על מנת לאפשר לגוף להסתגל בהדרגתיות לעומס האימוני ולמזער את הסיכון לפציעות או מצב של אימון יתר (OVERTRAINING, מצב דומה למחלה בו הגוף אינו מסוגל להתמודד עם העומס האימוני המוטל עליו ונגרמת פגיעה רב מערכתית בגוף בדגש על המערכת המטבולית, ההורמונאלית והחיסונית).

2.      "משחק" ביחידות האימון במסגרת שבוע האימונים – כולנו מכירים את המצב של פספוס אימון ביום מסוים או חוסר יכולת לבצע את האימון ביום המיועד והחלפתו באימון מיום אימונים אחר או השלמתו בנוסף לאימון של היום שלמחרת. דבר זה עלול לפגוע במהלך ההעמסה התקין של התוכנית. תוכנית אימונים טובה בנויה מיחידות אימון קלות ומיחידות אימון קשות אשר משולבות לסירוגין במסגרת שבוע האימונים על מנת לאפשר יחס העמסה-התאוששות תקין. הזזת יחידת אימון או החלפתה ביחידת אימון אחרת עלולה לשבש את האיזון בין ההעמסה להתאוששות במסגרת התוכנית ולהביא למצב של אימון יתר. בנוסף, ידוע כי אפקט אימון בענף מסוים נשאר למשך 48-72 שעות לאחר סיום האימון, בענף כמו טריאתלון בו מכניסים 3 מקצועות בתוכנית אימונים לסירוגין על פני שבוע האימונים, הזזת יחידת אימון במקצוע מסוים ליום אחר עלולה לייצר פער גדול מידי מיחידות האימון הקודמת באותו מקצוע ולפספס אפקט אימוני מצטבר.

3.      ביצוע אימונים בעצימות גבוהה מידי – מבין שלושת משתני האימון (משך, עצימות ותדירות), המשתנה שמייצר את ההעמסה הגדולה ביותר הוא העצימות. מחקרים הראו שגם פרוטוקלי אימון עצימים וקצרים מאוד (6-8 חזרות של 10 שניות ספרינט ALL OUT עם 20 שניות מנוחה פסיבית) יכולים להביא לשיפור בכושר האירובי. עם זאת, העצימות גם תגרום לעייפות הגדולה ביותר וכתוצאה מכך גם לפגיעה ביכולת שלנו ולאימון יתר. ספורטאים (בעיקר ממין זכר, אך לא רק...) נוטים להפוך אימונים קבוצתיים לתחרות שבמסגרתה כול אחד מנסה להשיג את השני ללא קשר לעצימות האימון היחסית של כול אחד מהמתאמנים. זה יכול להיות במסגרת אימון רצף ממושך (ריצה או רכיבה ארוכה) או במסגרת אימון טמפו או הפוגות. מכיוון שלא לכול הספורטאים יכולת גופנית זהה ישנה חשיבות להקפדה על עצימות אימון אישית (ולא קבוצתית), הנגזרת מדופק מטרה אישי או תוצאות טסטים שבוצעו לספורטאים. זכרו, רוב האימונים (לפחות 70% במקצוע הריצה) צריכים להיות קלים-מתונים.

4.      הסתמכות על חוות דעת של ספורטאים אחרים במקום התייעצות מקצועית עם המאמן – כולנו מכירים את התופעה בה שואלים ספורטאי חבר לגבי איך הוא מתאמן או באיזה ציוד הוא משתמש ועל בסיס זה מקבלים החלטות אימוניות או אפילו מבצעים את אותם האימונים. צריך לזכור שאחד מעקרונות האימון הוא עקרון הייחודיות ומה שמתאים לספורטאי אחד (הן בהיבט של אימונים והן בהיבט של ציוד) לא בהכרח מתאים לספורטאי שני. ניתן דוגמא מעולם הציוד שיבהיר את כוונת המשורר. מי לא נתקל פעם בשאלה על סוג ודגם נעלי ריצה – "תגיד אתה רץ עם הפגסוס של נייקי, זה נוח לך?". מאוד יכול להיות שלמאפייני הרגל וסגנון הריצה של הספורטאי הנשאל הפגסוס של נייקי מתאימות כי הוא צריך נעל נטראלית ואילו לספורטאי שואל תתאים דווקא הזום עלית המתקנת. חשוב להבין שעם כול הכבוד לחבר הספורטאי, לא תמיד יש לו את כול הידע או ההבנה בנושא והוא גם לא תמיד רואה את התמונה הכוללת מבחינת האימונים ולכן חשוב לקבל חוות דעת מאיש מקצוע, בין אם זה מדובר במוכר בחנות מקצועית או במאמן (שלרוב בקיא גם בנושא האימוני וגם בנושא הציוד).

5.      פחות מידי דגש אימוני על פיתוח הטכניקה, יותר מידי דגש אימוני על פיתוח רכיבי כושר גופני – ספורטאים חדשים רבים (אבל לא רק...) מעדיפים לוותר על אימוני טכניקה בענף (או במקצועות הענף במקרה של הטריאתלון – השחייה, הרכיבה והריצה) ולהדגיש אימונים המשפרים מרכיבי כושר גופני – סבולת, מהירות, סבולת מהירות וכד' כגון אימוני רצף נרחב, פרטלק או הפוגות. טכניקה טובה במיומנויות הענף יכול לחסוך פציעות בהמשך תהליך האימון ולשפר משמעותית את יכולת ביצוע. כספורטאיי סבולת יש 3 גורמים פיזיולוגיים הקובעים את היכולת שלנו במסגרת התחרות – הצח"מ, הסח"ח והיעילות המכאנית (לפירוט בנושא ניתן לפנות למאמר הבא). שיפור טכניקת ביצוע במיומנויות הענף (צעד הריצה, מנח הגוף, עבודת הידיים וכד') יכול לשפר משמעותית את היעילות המכאנית ולהפוך אותנו למהירים יותר באותה רמה של כושר גופני.

6.      לא מחליפים נעלי ריצה בזמן – כמו לכול דבר בחיים, גם לנעלי ריצה יש תאריך תפוגה. נעלי ריצה איכותית מסוגלת להחזיק מעמד 600-800 ק"מ בהתאם לדגם, מאפייני הריצה של הרץ, המשטח שעליו רצים ועוד. לאחר קילומטראז' זה, מאבדות הנעלים את יכולת ספיגת הזעזועים שלהן ולמעשה אינן יכולות לשמש עוד לטובת ריצות ויש להחליפן (ניתן להשתמש בהן לטובת הליכה יום-יומית או אימון שאינו דורש בלימת אימפקטים). מומלץ לערוך מעקב קילומטראז' על נעלי הריצה ולקראת סוף חייהן לעבור כבר לזוג חדש.

7.      אי הקפדה על שעות שינה מספקות – היכולת שלנו להשתפר בכושר הגופני מבוססת על יחס מיטבי בין העמסה (האימון אותו אנחנו מבצעים) להתאוששות (התהליך שקורה בין האימונים ומורכב ממנוחה, תזונה ושינה). לשינה תפקיד מכריע בהתאוששות שלנו מאימונים ומחסור כרוני בשעות שינה עלול לפגוע ביכולת ההתאוששות שלנו ואף להביא אותנו למצב של אימון יתר. במהלך השינה יש בניה מחדש של רקמות (ובכלל זה רקמות השריר שלנו), שחרור הורמונים שחיוניים לתפקוד התקין שלנו, בניה מחדש של תאי העצם שלנו (למעשה יש מחקרים הקושרים בין מחסור כרוני בשעות שינה לבין שכיחות של שברי מאמץ), תפקוד משופר של מערכת החיסון שלנו לחיסול זיהומים ועוד. גופי מחקר מובילים בתחום השינה מסכימים כי משך הזמן המומלץ לשנת לילה למבוגרים הינו בין 7 ל-9 שעות. בניגוד למה שחושבים, מחסור שינה אקוטי (כגון, חוסר שעות שינה בלילה שלפני תחרות) לא משפיע בצורה משמעותית על הביצועים ביום שלמחרת. ההמלצה לספורטאים שקמים מוקדם בבוקר לאימונים הוא פשוט להיכנס למיטה מוקדם (ולישון בשעה 22:00, זו לא מילה גסה... J )

8.      קפיצה מהירה מידי למרחקים ארוכים – להרבה ספורטאים אצה הדרך ועוד לפני שהם סיימו את הספרינט טריאתלון או מרוץ ה-10 ק"מ הראשונים שלהם, הם כבר נרשמו לתחרות איש הברזל או למרתון. צריך להבין כי פוטנציאל השיפור ביכולת האירובית הינו עצום ולוקחות שנים עד אשר מבססים יכולת טובה מספיק על מנת להתמודד עם תחרויות ומרחקים ארוכים. הגעה לתחרויות ארוכות ללא "עומק" אימוני מספק עלולה להוביל לפציעות, כשלון בהשגת המטרה או "שריפת" הספורטאי ברמה המנטאלית. קצב ההתקדמות צריך להיות הדרגתי (בטריאתלון אנחנו אוהבים להמליץ על שנה למדרג – שנה ראשונה – ספרינט, שנה שנייה – אולימפי, שנה שלישי – חצי איש ברזל ורק בשנת האימונים הרביעית – איש ברזל. בריצה אנחנו ממליצים על לפחות שנתיים ניסיון בריצות ארוכות לפני התחלת ההכנה למרתון). הדרגתיות כזו תאפשר צבירת ניסיון אימוני, מיצוי מרחקים (שיפור הישגים ומהירות במרחק תחרות מסוים לפני מעבר למרחק תחרות ארוך יותר) ובניה נכונה של הגוף (הפחתת משקל עודף, חיזוק שרירים, רצועות וגידים, שיפור אנטומי שחל במסגרת האימונים האירוביים – הגדלת נפח הפעימה של הלב, יצירת מיטוכונדריות ואנזימים בתאים, פיתוח כלי דם נוספים ועוד).

9. אי הקפדה על אימוני כוח - היום כבר ידוע ומוכח מדעית שאימוני כוח לספורטאיי סבולת לא רק משפרים ביצועים (בעיקר בהיבט של יעילות מכאנית) אלא יכולים למזער את הסיכון לפציעות ובמקרה של פציעה יכולים לצמצם את זמן ההחלמה והשיקום ממנה. רוב הספורטאים מעדיפים להשתמש בזמן הפנוי שלהם לאימונים על מנת להכניס עוד יחידות אימון בענף שלהם ולא מוצאים חשיבות בהשקעת זמן זה באימוני כוח. תוכנית אימון כוח קצרה של 20-30 דקות בלבד המבוצעת 2-3 פעמים בשבוע לא רק שיכולה להיות שווה מבחינת השיפור בביצועים בהשוואה לניצול פרק זמן זה לאימון רצף בעצימות קלה עד בינונית אלא גם מסוגלת להגן על הספורטאיי מפני פציעות.

10. אי הקפדה על טיפולים שוטפים - הדרך הטובה ביותר לטיפול בבעיה היא מניעתה מלכתחילה. כאשר אנחנו נפצעים אנחנו מקדישים משאבי זמן וכסף רבים בטיפולים פיזיוטרפים על מנת לשקם את מערכת השלד-שריר שלנו. הקפדה על טיפולים שוטפים (אחת למספר שבועות) אצל פיזיוטרפיסט ו/או מעסה ספורטיבי על מנת לשחרר עומסים בשרירים, לשפר טווחי תנועה במפרקים או לאזן כוחות יכולים למנוע את הפציעה הבאה ואיתה גם את השקעת המשאבים הגדולה (זמן וכסף) וההשבתה מאימונים. נקודה זו חשובה במיוחד כאשר אנחנו נמצאים בתהליך אימוני מעמיס במיוחד כגון הכנה לתחרויות ארוכות (איש ברזל, חצי איש ברזל ומרתון).

לסיכום, הכרת הטעויות הנפוצות והימנעות מהן יכולה להפוך תהליך האימון למוצלח יותר.

בהצלחה לכולם.



 
חדשות באתר
הרשמה לעדכונים במייל
כתבות אחרונות
לכל הכתבות...
מופעל באמצעות מגוון אפקט Nitro - הבית של הספורטאים