הוספה למועדפים | יצירת קשר | דף שער
ניטרו הבית של הספורטאים
החידוד התחרותי - טייפר

מאת: ניר בדולח – מאמן טריאתלון, מוסמך במדעי הספורטM.P.E. 

החידוד התחרותי או הטייפר הינו תקופה במסגרת תהליך האימון הקודמת לתחרות מטרה, בה ישנה הורדה של העומס האימוני במטרה  להגביר את אפקט הפיצוי יסף, הפחתת העייפות מתהליך האימון והבאת הספורטאי ביכולת מיטבית לתחרות המטרה. הירידה בעומס האימוני יכולה להיות מבוצעת ע"י הפחתת מספר משתנים ובהם נפח האימון הבודד, תדירות האימון (אשר ביחד יובילו להפחתה בנפח האימון השבועי) ועצימות האימון.

ישנו קושי במציאת האסטרטגיה האופטימלית לביצוע החידוד התחרותי אשר תפחית את העומס האימוני ובד בבד תשמור ואף תגביר את יכולותיו של הספורטאי. בספרות המקצועית קיימות אסטרטגיות רבות לחידוד תחרותי אשר הצליחו לשפר את יכולתייהם של הספורטאים. ישנו מגוון רחב של פרוטוקולים אשר משתמשים במניפולציות שונות על משתני האימון (נפח, עצימות ותדירות) במסגרת החידוד התחרותי.

מבחינת נפח האימון, חלק מהפרוטוקולים מדווחים על ירידה משמעותית של כ-85% בנפח האימון השבועי בעוד שפרוטוקולים אחרים מראים שיפור ביכולות גם בהפחתה צנועה יותר של כ-30%. כמו כן, בעוד שחלק מהמחקרים מראים הפחתת נפח אימון שבועי על ידי קיצור משך האימונים ושמירה על תדירות אימון שבועית, מחקרים אחרים מצביעים על שיפור תוך הפחתת מספר יחידות האימון השבועיות לטובת הפחתת נפח האימון השבועי.

גם לגבי משך החידוד יש מגוון של ממצאים מחקריים החל מחידוד קצר טווח של 7 ימים ועד לחידוד ארוך טווח של מעל לחודש, כאשר מרבית המחקרים מדווחים על שיפור ביכולת הביצוע במסגרת חידוד תחרותי בן שבועיים (לעניין זה יש לתת את הדעת לגבי היחס בין היקף ההעמסה שהייתה במסגרת משטר האימונים לבין אורך החידוד התחרותי, כאשר העמסה גדולה יותר דורשת חידוד תחרותי ארוך יותר וההיפך).

על מנת לברר איזה פרוטוקול חידוד תחרותי הינו האופטימלי, קבוצת חוקרים מאוניברסיטת מונטריאול בקנדה ביצעו בשנת 2007 מטה אנליזה (מחקר אשר סוכם את הממצאים של מספר מחקרים במטרה להגיע למסקנה משותפת על בסיס כלל הממצאים). במטה אנליזה נכללו 27 מחקרים אשר ענו על הקריטריונים אשר הציבו החוקרים לטובת המחקר (למשל שהנבדקים בו היו ספורטאים תחרותיים, החידוד התחרותי היה לטובת תחרות מטרה בו השתתפו הנבדקים והמחקר נעשה ע"פ הכללים המקובלים).

ממצאי המטה אנליזה מצביעים כי משך החידוד התחרותי הכללי המועדף הינו 8-14 ימים ובמסגרתו ישנה הפחתה אקספוננציאלי של 40-60% מנפח האימון השבועי וללא שינוי בעצימות או בתדירות האימון (או הפחתה של עד 20% מתדירות האימון לפני הכניסה לחידוד התחרותי). עם זאת, כאשר בחנו החוקרים את החידוד התחרותי המועדף לכול ענף ספורט גילו החוקרים שונות בין ענפית מבחינת היקף ההפחתה בנפח האימון השבועי -  בעוד שבשחיה וברכיבה הפחתת נפח אימון שבועי ב-40-60% נתנה את התוצאות הטובות ביותר, בריצה הפחתה של 20-40% מנפח באימון השבועי הייתה האופטימלית.

חשוב לציין, כי ההפחתה בעומס האימוני צריכה להיות ע"י הפחתת משך האימון הבודד או בנפח האימון השבועי ולא דרך הפחתת עצימות האימון. השארת עצימות האימון ברמות דומות לאלו שהיו בתקופת ההעמסה תאפשר שימור אפקט האימון במסגרת החידוד התחרותי.

לגבי דפוס הפחתת העומס נראה שיש עדיפות לדפוס הפחתה הדרגתי של העומס (כלומר העומס האימוני יורד בצורה מדורגת עם התקדמות החידוד התחרותי) על פני דפוס הפחתה במדרגות (בו ישנה ירידה בעומס, שמירה על רמת עומס מופחתת למספר ימים ואז הפחתה נוספת בעומס האימוני וחוסר חלילה).

בעקבות תהליך של חידוד תחרותי נצפים שיפורים ביכולת של כ-2% בקרב אוכלוסיה של ספורטאים תחרותיים (כאשר הטווח נע מחוסר שיפור ועד לכ-9% שיפור, תלוי בפרוטוקול המחקר). למראית עין, מדובר בשיפור צנוע יחסית, אך יש לזכור שהפרש ביצוע של כ-2% יכול להיות ההבדל בין מקום ראשון לרביעי...

דבר אחרון שיש לשם לב במסגרת החידוד התחרותי הוא משטר התזונה. בעוד העומס האימוני מופחת ואיתו ההוצאה הקלורית, לרוב ההכנסה הקלורית נשארת זהה, דבר שיכול להוביל לתוספת במשקל והגדלת אחוזי השומן של הספורטאי. במחקר שנערך על קבוצה של טריאתלטים נמצא כי במהלך שבועיים של חידוד תחרותי בו הפחיתו הספורטאים את ההוצאה הקלורית היומית שלהם חלה עליה של כחצי אחוז באחוזי השומן שלהם. לאור זה יש צורך בהתאמת כמות הקלוריות היומית של הספורטאי למשטר האימונים המופחת על מנת לשמר (ובמידת האפשר גם להפחית) את משקל התחרות שלו.

מקורות

  1. Bosquet L., Montpetit J., Ariviais D. and Mujika I (2007), Effects of tapering on performance: A meta analysis. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 39, No. 8, pp. 1358–1365



 
חדשות באתר
הרשמה לעדכונים במייל
כתבות אחרונות
לכל הכתבות...
מופעל באמצעות מגוון אפקט Nitro - הבית של הספורטאים