הוספה למועדפים | יצירת קשר | דף שער
ניטרו הבית של הספורטאים
7 טעויות נפוצות שספורטאים עלולים לעשות לפני תחרות חשובה...

מאת: ניר בדולח – מאמן טריאתלון, מוסמך במדעי הספורט M.P.E. 

 

1. חוסר הכרות עם מסלול התחרות והתנאים הסביבתיים בתחרות – הכרות עם מסלול התחרות יכול לסייע לספורטאי ב-2 מישורים: חוסר הכרות מספק עם המסלול עלול ליצור בלבול אצל הספורטאי וחריגה ממסלול התחרות. חריגה זו עלולה (במידה והיא לא מתוקנת) לגרום גם לפסילתו של הספורטאי בתחרות. בנוסף חוסר ההכרות עם המסלול עלול לפגום בביטחון העצמי ובשקט הנפשי של הספורטאי במהלך התחרות. בהיבט הגופני, ההכרות עם המסלול מסייעת לספורטאי בתכנון קצבים וחלוקת כוחות. לדוגמא, בתחרות עם עליות וירידות או בתחרות בה רוכבים או רצים מול הרוח וחזרה הספורטאי יבחר בקצבי עבודה מתאימים לתנאי המסלול והסביבה. אז מה עושים ? עוברים על תדריכי התחרות ומכירים את תנאי מזג האוויר הצפויים והמסלול עוד בבית (טופוגרפיה, פניות, נקודות סיבוב וכד') וכשמגיעים לאתר התחרות עוברים על המסלול על מנת להרגיש אותו "ברגליים".

 

2. לא לישון כמו שצריך לפני התחרות – חלק מהאנשים אינם מסוגלים להירדם בערב שלפני התחרות החשובה מהתרגשות, חשש או לחץ. מחקרים מראים שחוסר שינה נקודתי (אקוטי) אינו משפיע לרעה על תחרויות שקצרות מ-3 שעות בגלל ההתרגשות בבוקר התחרות ואפקט האדרנלין. באותה נשימה, מראים המחקרים כי מחסור מתמשך בשינה (כרוני) פוגע בביצועי סבולת וכן ביכולת קוגנטיבית. אז מה עושים ? מקפידים ללכת לישון מוקדם בשבוע שלפני התחרות ובכך מונעים יצירת מחסור משמעותי בשעות שינה. גם בערב התחרות מנסים להיכנס למיטה מוקדם (כי גם ככה קמים מוקדם לתחרות) ואם לא מצליחים להירדם ניתן להיעזר בתרופות סבתא שונות כגון חלב חם.



טעות נפוצה מספר 2 - אי הקפדה על שינה ומנוחה מספקת


 .3שימוש בפרוטוקול תזונה לקוי לפני התחרות – החל מתהליך העמסת הפחמימות ביומיים-שלושה לפני התחרות, דרך ארוחת הערב לפני התחרות (בחירת המסעדה והמזון מהתפריט במידה ולא אוכלים בבית...) ועד ארוחת הבוקר ביום התחרות. כתבה יפה בנושא זה יעל דרור בכתבתה ה-"אירונסטייק".

 

      4. מחסור בנוזלים – גוף הספורטאי מאבד נוזלים במהלך הפעילות הגופנית, גם אם הפעילות מתבצעת באקלים קריר ונעים וגם אם לא מרגישים את הזיעה ניגרת על העור. קצב ההזעה במסגרת הפעילות הגופנית תלוי במשתנים שונים ובהם תנאי מזג האוויר (טמפרטורה, רוח ואחוז הלחות), עצימות הפעילות המבוצעת, רמת הספורטאי מבחינת יכולת אירובית, משקל הספורטאי, מין ונתונים אישיים נוספים. מחקרים מצביעים כי קצב ההזעה נע בין 500 ל-2000 מ"ל לשעת פעילות. ברוב המקרים הספורטאי אינו מסוגל (ויש הטוענים שגם לא צריך) להחזיר לעצמו את כלל הנוזלים שאבדו במהלך הפעילות ולכן הספורטאי נכנס למצב התייבשות אשר ברמות גבוהות (ומעל ל-2-3% ממשקל גופו של הספורטאי) עלולה לגרום לפגיעה בביצועים ואף לסכן את הספורטאי. על כן מומלץ להגיע לקו הזינוק מיומם לחלוטין (כלומר רווי בנוזלים). איך עושים את זה ? מקפידים על שתייה מספיקה ביומיים שלפני התחרות, כולל בבוקר התחרות (מסתובבים על בקבוק מים צמוד, שותים כמויות קטנות לעיתים תכופות ומוודאים שהשתן בהיר), כמו גם, מקפידים על שתייה מספקת במהלך התחרות (ע"פ המלצת הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט יש לצרוך בין  400 ל-800 מ"ל נוזלים לכול שעת פעילות, כאשר הכמות בטווח מושפעת מעצימות המאמץ, משקל הספורטאי ונתוני מזג האוויר בסביבת התחרות). עוד יצויין, כי לאורך התחרות יש חשיבות מבחינת החזרת הנוזלים מכיוון שרמת ההתייבשות עולה עם הגדלת משך הפעילות הגופנית (ובדגש למאמצים של מעל ל-3 שעות).

 

      5. לנסות משהו חדש לפני וביום התחרות – החל מציוד, דרך טכניקת ביצוע וכלה בתזונה, לא מנסים שוב דבר חדש בערב/בוקר התחרות שלא תרגלנו מספיק באימונים שלפני. תחרות זה לא המקום המתאים לנסות את הג'ל בטעם החדש או את נעלי התחרות שקנינו רק ערב לפני באקספו. אם הגוף שלכם לא מגיב טוב לחידוש, אתם לא רוצים לגלות את זה על מסלול התחרות...




טעות נפוצה מספר 6 - לפחות "חזק" מידי בשחיה...

 

6. לפתוח את התחרות בקצב גבוה מידי – זה קורה בתחרויות ריצה בקילומטר-שניים הראשונים וזה קורה גם בתחרויות טריאתלון בתחילת השחיה, הרכיבה או הריצה. הספורטאים פותחים בקצב מהיר מידי ליכולת שלהם. זה יכול לנבוע מההתרגשות של ההתחלה או מבחירת קצבים לא נכונה וזה עלול לעלות לספורטאי במיצוי הפוטנציאל בתחרות. פתיחה בקצב מהיר מידי, מעלה את התרומה של המסלול האנאירובי לקטי בתאים, דבר שגורם לעליה בחומציות ולייצור מוגבר של חומצת חלב. החומציות הגבוה יכולה להוביל לעייפות מוקדמת, ירידה בקצב הפעילות, תחושת כאב ואפילו לריקון מוקדם של מאגרי הגליקוגן בשרירים. אז מה עושים ? מתרגלים באימונים עבודה בקצבי תחרות ובקצבי פתיחת תחרות (שאמורים להיות רק במעט יותר מהירים מקצב התחרות ובהתאם לאורך התחרות), שמים לב לקצב (או לדופק) ולא נסחפים אחרי שאר המשתתפים.

 

      7. בחירת וחלוקת קצבים לא נכונה במסגרת התחרות – במידה והצלחתם להתאפק בזינוק ולא לדהור קדימה עם כולם, חשוב גם למצוא קצב עבודה (מהירות, הספק או דופק) המתאים למרחק התחרות וכושרכם הנוכחי. אומנם נכתב כסעיף אחרון בסדר, אבל יתכן ומדובר בטעות הנפוצה והקריטית ביותר במסגרת התחרות. בהקשר זה יצויין, כי ככול שהתחרות ארוכה יותר כך הקצב בו נבחר יהיה מתון יותר וכך גם לגבי רמת היכולת. אחת הבעיות בבחירת קצב תחרות עצים מידי תהיה התעייפות מוקדמת וחוסר יכולת להתמיד בקצב זה לאורך כול התחרות. בטריאתלון מקבל הדבר משנה תוקף כאשר בחירת קצב עבודה עצים מידי בענף אחד עלול להשפיע לרעה על יכולתנו בענף שאחריו. אז מה עושים ? במסגרת האימונים מתנסים בקצבי עבודה שונים בענפים השונים (שחיה, רכיבה וריצה – אם אנחנו טריאתלטים) ומגבשים קצבי תחרות על בסיס ניסוי וטעייה, טסטים שונים שעושים במהלך העונה, ניסיון קודם מתחרויות והתנסויות בתחרויות חד-ענפיות בענפים השונים (למשל תוצאה של מרוץ 10 ק"מ). במהלך התחרות שומרים על הקצבים הרלוונטיים ובמידה ונשאר כוח בסוף – מגבירים. עוד קצת על בחירת קצבי ריצה בטריאתלון אולימפי ניתן לקרוא במאמר הזה ואילו על אסטרטגיות בחירת קצבים במרוצי כביש ניתן לקרוא במאמר הבא.

 

שיהיה בהצלחה בתחרות !



 
חדשות באתר
הרשמה לעדכונים במייל
כתבות אחרונות
לכל הכתבות...
מופעל באמצעות מגוון אפקט Nitro - הבית של הספורטאים