הוספה למועדפים | יצירת קשר | דף שער
ניטרו הבית של הספורטאים
"תתחיל הכי מהר ולאט-לאט תגביר" – על אסטרטגיות חלוקת קצבים בריצות למרחקים ארוכים

מאת: ניר בדולח - מאמן טריאתלון, מוסמך במדעי הספורט

על מנת להגיע למיצוי הפוטנציאל בעת תחרות יש לבחור קצב ריצה שימצה את יכולותיו הנוכחיות של הספורטאי מצד אחד ומצד שני לא יהיה עצים מידי ויביא את הספורטאי להאט בשלבים האחרונים של התחרות. ניתן לקיים את הריצה בקצב קבוע (STEADY PACE) ולרוב אסטרטגיה כזו תוביל את הספורטאי לביצוע טוב וזהיר במסגרת התחרות אבל על מנת להגיע למיצוי הפוטנציאל ו"לסחוט את כול המיץ" מהספורטאי יש להשתמש באסטרטגיית חלוקת קצבים במהלך הריצה.

אסטרטגיית חלוקת קבצים אופטימלית בריצה היא כזו שתביא באופן אפקטיבי לידי ביטוי את יכולותיו הפיזיולוגיות של הספורטאי והיא תלויה במספר גורמים כגון:

1.    אורך המירוץ – ככול שהמירוץ ארוך יותר, כך העצימות היחסית תפחת (ריצות 3000 מ' מתבצעות בקצב הקרוב מאוד לצריכת החמצן המרבית של הספורטאי בעוד שריצות מרתון מתבצעות בקצב של כ-85% מצח"מ אצל רצי עילית) וזאת לאור העובדה, כי היכולת של הרץ להסתמך על מסלולי אנרגיה אנאירוביים (ובעקבות זה על ייצור מוגבר של חומצת חלב) פוחתת עם הגדלת אורך המירוץ.

2.     מצבו הפיזיולוגי של הספורטאי – על ספורטאי פחות מאומן ובלתי מנוסה לבחור באסטרטגיית קצבים  שמרנית יותר. בין היתר בגלל חוסר הכרות עם הדרישות הפיזיולוגיות של מרחק התחרות והיכולת הפחותה להתמודד עם רמות גבוהות של חומציות בדם.

3.    טמפרטורת הסביבה והלחות היחסית – בסביבה חמה ולחה יש צורך בבחירת קצבים שמרנית יותר בגלל הבעייתיות של הגוף להיפטר מהחום שנוצר בעקבות הפעילות הגופנית אשר בעקבותיו ישנה ירידה באספקת הדם לתאים והסתמכות מוגברת על מסלולי אנרגיה אנאירוביים.

4.    הגובה מעל פני הים בו מתקיים המירוץ - רלוונטי בעיקר במירוצים אשר מתקיימים בגבהים של מעל 1000 מ' מעל פני הים, בהם דלילות החמצן משפיעה על יכולת הפקת האנרגיה של התאים במסלול האירובי.

במחקר שנערך בשנת 2006 ע"י קבוצת חוקרים מאוניברסיטת קייפטאון שבדרום אפריקה ניתחו החוקרים אסטרטגיות בחירת קצבים במסגרת 32-34 ריצות תחרויות בהן נקבעו שיאי עולם למרחקי ריצה של 5,000 ו-10,000 מ'. להלן ממצאיהם:

1.    ריצת 5000 מ' – במרחק ריצה זה שהינו קצר יחסית (כ-13-14 דק' ברמת רצי העילית), בחרו הרצים לפתוח את הריצה בק"מ ראשון מהר, להאט בהדרגה ב-3 ק"מ האמצעיים ולסיים בק"מ אחרון מהיר. הרציונל באסטרטגיה כזו היא ניצול הרעננות של הגוף על מנת לרוץ בקצב מהיר יותר מקצב השיוט שלהם בק"מ הראשון, לשמור על כוחות ב-3 ק"מ הבאים ו"לתת את מה שנשאר" בק"מ האחרון (שלרוב היה גם הק"מ המהיר ביותר במירוץ כולו).

 

גרף המתאר את הזמן הממוצע לכול ק"מ במסגרת ריצת ה-5000 מ'

2.    ריצת 10,000 מ' – מרחק זה ארוך יותר (קצת פחות מ-30 דק' ברמת רצי העילית) ומחייב שמרנות בקרב הרצים אשר אינם מעוניינים "להישרף" מוקדם מידי. במסגרת הניתוח עולה כי הרצים בחרו לפתוח את הריצה ב-2 ק"מ מהירים, להוריד קצב בצורה מדורגת ל-7 הק"מ הנותרים ולהגביר את הקצב בצורה משמעותית בק"מ האחרון (אשר היה המהיר ביותר בהשוואה לכול שאר הקילומטרים הקודמים). הרציונל שפעל במסגרת ריצה זו מקביל לזה של ריצת ה-5000 מ' תוך הארכת החלק המהיר לאורך ק"מ נוסף וזאת לאור העצימות היחסית הנמוכה יותר בה רצים ריצת 10,000 מ'.

גרף המתאר את הזמן הממוצע לכול ק"מ במסגרת ריצת ה-10,000 מ'

נראה כי, על מנת להשיג מיצוי מרבי של יכולת הספורטאי במרחקים של 5 ו-10 ק"מ יש לפתוח את המירוץ בקצב גבוה מקצב הריצה הממוצע, להפחית את הקצב בהדרגה לשאר הקילומטרים הבאים, כאשר את הק"מ האחרון יש לרוץ "בכול הכוח". במחקר אחר גילה צוות חוקרים אמריקאי כי על מנת להגיע לביצועים מיטביים בריצת 5,000 מ' יש לרוץ את המייל הראשון (כ-1.6 ק"מ) בקצב הגבוה ב-5% (3-6%) מקצב הריצה הממוצע.

3.    חצי מרתון – אסטרטגיית הריצה המומלצת ע"י ד"ר טים נוקס (מחבר הספר LORE OF RUNNING) ומט פיצ'ג'ראלד (מומחה אמריקאי לריצות ארוכות) לחצי מרתון היא ריצה בקצב אחיד הגבוה ביותר אותו ניתן לקיים לאורך המרחק. מכיוון שמשך הריצה הינו ארוך (סביב השעה לרצי עילית) יש צורך לשמור כוחות ולחלקם באופן שווה לאורך כול המירוץ. אצל רצי עילית יש קשר טוב בין קצב סף חומצת החלב והביצועים בריצת חצי המרתון.

4.    מרתון – על פי מט פיצ'ג'ראלד אסטרטגיית הריצה הנפוצה ביותר במרתון היא חציון שני שלילי (NEGATIVE SPLIT) בו החצי השני של המרתון מהיר בכ-30 שניות מהחצי הראשון. גם ד"ר נוקס תומך באסטרטגיה זו. במסגרת זה, מומלץ לרוץ בחצי הראשון בקצב האיטי ב-2-4 שניות למייל  (כ-2.5 שניות לק"מ) מקצב היעד במרתון ולהגביר בחצי השני בהתאם.

לסיכום, על מנת למצות פוטנציאל בריצה תחרותית למרחקים ארוכים (מ-5 ק"מ ועד למרתון) יש להשתמש באסטרטגיות לחלוקת קצבים במהלך התחרות. האסטרטגיה אומנם מתבססת על נתונים מדעיים אך הינה אישית וצריכה להיקבע לכול ספורטאי באופן פרטני ע"פ הישגיו הקודמים, רמת יכולתו, היכרותו עם מסלול התחרות ותוך התייעצות וקבלת הנחיות ממאמנו.

ריצה מוצלחת,

ניר.

מקורות

   Noakes, M.D. (2003) Lore of running.1

 

2.  Tucker R, Lambert MI, Noakes TD (2006) An analysis of pacing strategies during men's world-record performances in track athletics. Int J Sports Physiol Perform. 2006 Sep;1(3):233-45.

 

  Gosztyla AE, Edwards DG, Quinn TJ, Kenefick RW (2006) 3.The impact of different pacing strategies on five-kilometer running time trial performance. J Strength Cond Res. 2006 Nov;20(4):882-6.

 

 



 
חדשות באתר
הרשמה לעדכונים במייל
כתבות אחרונות
לכל הכתבות...
מופעל באמצעות מגוון אפקט Nitro - הבית של הספורטאים