הוספה למועדפים | יצירת קשר | דף שער
ניטרו הבית של הספורטאים
סובב וסובב ועצור... – על סיבובי רגלים ברכיבה

מאת: ניר בדולח - מאמן טריאתלון, מוסמך במדעי הספורט.

סל"ד (קיצור של סיבובים לדקה) או קאדנס באנגלית (CADENCE), הינו משתנה המציין את מספר הפעמים שהדוושה מבצעת סיבוב שלם במהלך דקה אחת. משתנה זה הינו אחד משני המשתנים שקובעים בסופו של דבר את הספק הרכיבה וכתוצאה מכך גם את מהירות הרכיבה (יחד עם יחס ההילוכים).

אז איך זה מתקשר למהירות הרכיבה ?

פשוט מאוד. יחס ההילוכים (היחס בין כמות השיניים בפלטה – גלגל השיניים הקדמי,  לבין כמות השיניים בקסטה – גלגל השיניים האחורי) מייצר מרחק התקדמות נתון עם כול סיבוב מלא של הפדלים. לדוגמא, יחס הילוכים של 39 שיניים מקדימה (הפלטה הקטנה ברוב האופניים הסטנדרטיות) ו-23 שיניים מאחור (הקסטה הגדולה ביותר ברוב האופניים הסטנדרטיות) ייצר יחס של 1.85=23 / 39. כלומר, על כול סיבוב שלם של הפדל הגלגל האחורי יסתובב כמעט פעמיים (1.85 פעמים אם רוצים לדייק). עכשיו, אם ניקח את ההיקף של גלגל אופניים סטנדרטי (שעומד של כ-209 ס"מ) הרי שכול סיבוב דוושה תקדם את האופניים ב-3.86 מ'. אם תכפילו מספר זה בכמות הסיבובים בדקה (נגיד 90 סל"ד) וקיבלתם שכול דקה האופניים יתקדמו בכ-350 מ' שזה כ-21 קמ"ש. עכשיו תחשבו מה יקרה אם תעלו את קצב הסיבובים מ-90 סל"ד ל-100 סל"ד או מה יקרה אם תצליחו להחזיק יחס הילוכים של 53:11 ב-95 סל"ד בתחרות ?... (אני אגלה לכם – תרכבו במישור ללא רוח במהירות של מעל ל-57 קמ"ש...)

אז איזה קצב רכיבה הוא אופטימלי ?

בספרות המדעית מתוארים 2 קצבי רכיבה אופטימליים – הקצב האופטימלי האנרגטי והקצב האופטימלי הביומכאני. הקצב האופטימלי האנרגטי הוא הקצב בו עבור הספק מסוים הצריכה האנרגטית של הגוף תהיה הנמוכה ביותר (כלומר, קצב זה הינו החסכוני ביותר לגוף מבחינת הוצאת קלוריות). קצב זה הינו נמוך יחסית, עומד על 60-70 סל"ד ונוטה לעלות מעט עם העלייה בהספק הרכיבה. הקצב האופטימלי הביומכאני הוא הקצב בו העייפות של השרירים הפועלים היא הנמוכה ביותר (כלומר, קצב זה ידחה את עייפות השרירים הפעילים ברכיבה) ונוטה לעמוד על אזור ה-90 סל"ד.

כאשר חוקרים בדקו את קצב סיבובי הרגלים של רוכבי אופניים מקצועיים במסגרת תחרות רכיבה של 3 שבועות (הג'ירו האיטלקי) הם גילו כי הרוכבים מעדיפים קצב סיבובים נמוך (של כ-70 סל"ד) במסגרת השלבים ההרריים (קטעי הטיפוס) ואילו בקטעי המישור העדיפו הרוכבים קצב סיבובים גבוה יותר של כ-90 סל"ד.

בבדיקה שנערכה לגבי רמת הרוכב, ותק הרכיבה ומיומנות הרכיבה, נמצא כי אצל רוכבים מתחילים אשר נפח האימון שלהם קטן יחסית יש נטייה לרכב בקצב סיבובים איטי (60-75 סל"ד) וזאת בין היתר בעקבות רמת הטכניקה והקואורדינציה הנמוכות וכן ההעדפה של הגוף "לחסוך" באנרגיה במסגרת המאמץ. עם זאת, רוכבי אופניים מנוסים ומיומנים נוטים לבחור קצבי סיבובי רגלים גבוהים יותר (90-100 סל"ד) על מנת למזער עייפות שריר מקומית.

אז מה הבעיה ברכיבה בסל"ד נמוך ?

רכיבה בסל"ד נמוך לטובת השגת הספק נתון (למשל 70 סל"ד ביחס הילוכים גבוה במהירות 28 קמ"ש במישור וללא רוחות) עלולה לגרום, מעבר לעייפות שרירית מוקדמת, גם לסיכון מוגבר לפציעות מסוג שימוש יתר (OVERUSE) בגלל הצורך בהפעלת כוח גדול מצד השרירים על מנת לסובב את הפדלים. מממצאי מחקר שונים עולה כי אחת הסיבות לבעיות אורטופדיות אצל רוכבים כגון תסמונת ה-ITB או כאבים בפיקת הברך הינה רכיבה בסל"ד נמוך מידי.

אז מה עושים ?

מתרגלים. אצל רוב הרוכבים המתחילים עבודה בסל"ד גבוה מרגישה כלא טבעית ולא נוחה. במקביל ירגיש גם הרוכב עליה בדופק בהשוואה לרכיבה בסל"ד הנמוך וזאת עקב הצורך לבצע יותר כיווצי שריר בכול רגע נתון. עם זאת ולאחר תקופה של אימונים והסתגלות, רוב הרוכבים יחושו הרבה יותר נוח ברכיבה עם קצב סיבובים גבוה יותר.

רצוי להתאמן עם מד סל"ד ותוך כדי רכיבה לשים לב באופן תקופתי, מהו קצב הרכיבה שלכם. רוב אנשי המקצוע ממליצים ברכיבות ארוכות ואיטיות יחסית להיות בין 85-95 סל"ד במישור ובעליות להיות בין 70-80 סל"ד. עם זאת, כאשר אנחנו מבצעים קטעים עצימים יותר כגון קטעי טמפו, נג"ש או אימוני הפוגות בהם אנחנו מפיקים הספק גבוה יותר (הבא לידי ביטוי במהירות הרכיבה), יש המלצה לבחירת קצב מהיר יותר של 90-100 סל"ד.

כמו כן, על מנת לשפר את יכולת הגוף להתמיד בקצב סיבובי רגלים גבוה מומלץ לבצע אימונים ייעודיים בהם עובדים על קצבי סיבובי רגלים גבוהים במיוחד (מעל 100 סל"ד) למשך קטעי זמן קצרים, עם קטעי מנוחה ביניהם.

בכתבה הבאה נסקור את ההשפעה של קצבי הרכיבה השונים על הריצה שלאחר מכן במסגרת טריאתלון.

רכיבה נעימה, ניר.



 
חדשות באתר
הרשמה לעדכונים במייל
כתבות אחרונות
לכל הכתבות...
מופעל באמצעות מגוון אפקט Nitro - הבית של הספורטאים